De rol van magnesium bij het voorkomen van spierkramp

Remco van der Berg

Aikido trainer en sportjournalist

Je kent het wel: je staat op de mat, je bent net een intensieve serie uke werk of kuzushi oefeningen aan het doen en dan… het gebeurt. Een scherpe, oncontroleerbare pijn trekt door je kuit.

Je spier trekt samen en weigert los te laten. Spierkramp. Het is een veelvoorkomend probleem bij vechtsporten zoals aikido, judo of jiu-jitsu, waar explosieve bewegingen en statische houdingen elkaar afwisselen.

Hoewel je eerste reactie is om de pijn weg te masseren, ligt de oplossing vaak dieper in je lichaam. Magnesium, een mineraal dat vaak onderschat wordt, speelt hierin een cruciale rol. Laten we samen duiken in waarom dit mineraal de sleutel kan zijn voor soepele spieren en een beter herstel.

Magnesium is een mineraal dat je lichaam niet zelf kan aanmaken. Je moet het binnenkrijgen via voeding of supplementen. Het is een echte alleskunner. Denk aan je hart dat blijft kloppen, je ademhaling en het aanmaken van DNA.

Functie bij spiercontractie

Maar voor ons als sporters is er één functie die er met kop en schouders bovenuit springt: de spierfunctie.

Spieren werken als een soort trekcabelsysteem. Ze samentrekken en ontspannen.

Rol in het zenuwstelsel

Magnesium is de rem op die samentrekking. Het zorgt er samen met calcium voor dat je spieren op het juiste moment aanspannen en belangrijker nog, dat ze weer ontspannen. Zonder voldoende magnesium, kan die ontspanningsfase niet goed plaatsvinden.

Je spier blijft als het ware ‘aan’ staan, met een kramp als gevolg.

Het is dus de motor-olievloeistof die ervoor zorgt dat alle bewegingen soepel verlopen, zowel bij een worp als bij een vasthoudtechniek. Naast je spieren, is magnesium ook onmisbaar voor je zenuwstelsel. Het werkt als een soort kalmeringsmiddel voor je zenuwen.

Het helpt prikkels te vertragen en zorgt voor rust in je systeem. Tijdens een training of wedstrijd staan je zenuwen op scherp.

Vochtverlies en elektrolytentekort

Magnesium helpt om deze prikkels in balans te houden. Een tekort kan leiden tot overprikkeling, wat niet alleen kramp kan triggeren, maar ook mentale stress en een snellere vermoeidheid.

Spierkramp tijdens het sporten is vaak een teken dat je lichaam een signaal krijgt dat het ergens tekortkomt. Vooral bij vechtsporten waarbij je veel transpireert en langdurig spierspanning opbouwt, kan dit snel ontstaan. Wanneer je hard traint, verlies je vocht.

Vermoeidheid van de spieren

Maar met het zweet verlies je ook mineralen, de zogenaamde elektrolyten. Denk aan natrium, kalium en magnesium. Elektrolyten zorgen voor de geleiding van elektrische signalen in je lichaam. Als de balans verstoord raakt door vochtverlies, raken je spiercellen in de war.

Ze weten niet meer wanneer ze moeten ontspannen en kunnen ongecontroleerd samentrekken.

Zorg dus dat je niet alleen water drinkt, maar dat je elektrolyten op peil houdt. Een andere hoofdoorzaak is simpelweg spiervermoeidheid.

Naarmate je training vordert, raken je spieren uitgeput. De energiereserves (ATP) raken op en de afvalstoffen stapelen zich op. Een vermoeide spier is minder efficiënt en reageerder op prikkels.

Symptomen van een tekort

Als dan de magnesiumspiegels ook nog eens dalen, is de kans op een kramp enorm groot.

Je lichaam geeft letterlijk een seintje: "Ik kan deze beweging niet meer op de juiste manier controleren." Er is een duidelijke en directe verbinding tussen hoeveel magnesium je in je systeem hebt en hoe vaak je last hebt van krampen. Het is een van de meest genoemde oorzaken, zeker bij atleten.

Waarom sporters meer magnesium verbruiken

Een magnesiumtekort openbaart zich vaak sluipend. Het begint niet direct met een zware kramp.

Eerst zijn er subtiele signalen. Je merkt dat je spieren sneller vermoeid raken na een training.

Je kunt last krijgen van gespannen schouders of nek, zelfs als je niet getraind hebt. Slaapproblemen of een onrustig gevoel kunnen ook wijzen op een tekort. En natuurlijk: die vervelende nachtelijke kuitkrampen die je wakker maken. Herkenbaar?

Dan is het tijd om naar je inname te kijken. Voor sporters geldt een hogere behoefte. Bij elke samentrekking en ontspanning van je spieren verbruik je magnesium. Tijdens intensieve vechtsportstages verloopt dit proces veel sneller.

Magnesiumcitraat

Bovendien verlies je het via zweet. Als je dus traint als een aikidoka die meerdere keren per week op de mat staat, met hoge intensiteit, dan is je verbruik simpelweg hoger dan iemand die een wandelingetje maakt.

Je lichaam heeft extra materiaal nodig om het herstel te bevorderen en de spieren soepel te houden. Als je in de schappen van de drogist of online kijkt, zie je door de bomen het bos niet meer.

Magnesiumbisglycinaat

Er zijn tientallen vormen. Sommige zijn top voor sporters, andere kun je beter links laten liggen. Dit is een van de populairste vormen voor sporters.

Magnesiumcitraat is gebonden aan citroenzuur. Het heeft een hoge opname in het lichaam en werkt relatief snel.

Vormen om te vermijden (oxide)

Het is ideaal voor na de training om je spieren te helpen herstellen. Vergeet ook niet dat stretchen na de training essentieel is voor je mobiliteit op de mat. Het kan wel een licht laxerend effect hebben als je er te veel van neemt, dus begin met een lage dosering om te zien hoe je lichaam reageert. Deze vorm is magnesium gebonden aan het aminozuur glycine.

Glycine heeft een kalmerende werking. Deze vorm is superieur voor sporters die ook moeite hebben met ontspannen of slapen na een avondtraining.

Het is erg zacht voor de maag en heeft geen laxerend effect.

Als je naast spierkrampen ook last hebt van stress of een onrustige geest, is dit een uitstekende keuze. Magnesiumoxide klinkt misschien zwaar en krachtig, maar het is een van de slechtste vormen voor opname. Het wordt slecht door je lichaam opgenomen en belandt voor een groot deel in de wc.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)

Je betaalt voor pillen die je lichaam amper gebruikt. Sla deze dus over en investeer in een betere vorm zoals citraat of bisglycinaat. De hoeveelheid die je nodig hebt hangt af van je leeftijd, geslacht en natuurlijk je activiteiten niveau. Voor volwassen mannen ligt de ADH op ongeveer 350 tot 400 mg per dag.

Voor vrouwen is dit rond de 300 mg. Dit is de basisbehoefte om tekorten te voorkomen.

Dosering voor intensieve sporters

Echter, dit is het minimum voor iemand die weinig beweegt. Als sporter zit je hier vaak al snel boven.

Voor fanatieke vechtsporters wordt vaak een inname van 400 tot 600 mg per dag aanbevolen, verdeeld over de dag. Je kunt het beste beginnen met een lagere dosis en dit langzaam opbouwen. Het beste moment is vlak voor het slapen gaan, om nachtelijke krampen te voorkomen en je herstel te bevorderen.

Of combineer het met je post-workout shake. Luister goed naar je lichaam; als je merkt dat je ontlasting te zacht wordt, weet je dat je teveel ingenomen hebt.

Supplementen zijn een hulpmiddel, maar de basis moet je voeding zijn. Zorg dat je dagelijks genoeg magnesiumrijke producten eet. Benieuwd of supplementen zoals creatine nuttig zijn voor vechtsporters? Dit zijn de beste bronnen voor sporters in Nederland.

Noten en zaden

Noten zijn de magnesiumbommen onder het eten. Vooral amandelen en cashewnoten zitten er vol mee.

Een handjevol (ongeveer 30 gram) levert al een flinke bijdrage. Pijnboompitten en pompoenpitten zijn ook top.

Groene bladgroenten

Makkelijk om door je kwark of salade te doen. Het is een gezonde snack die je helpt krampen te voorkomen. Spinazie, boerenkool en snijbiet zijn goede bronnen.

Een flinke portie spinazie bij je avondeten helpt je voorraad aan te vullen. Het zit ook vol andere belangrijke stoffen die je spieren nodig hebben. Probeer dagelijks een flinke portie groen te eten. Goed nieuws voor de chocolade liefhebbers: pure chocolade (minimaal 70% cacao) bevat veel magnesium.

Pure chocolade

Een stukje van 20 gram na het eten kan al helpen. Het is een lekkere manier om je mineralen aan te vullen.

Kies wel voor de pure variant, niet de melkchocolade met suiker.