Het belang van gezonde vetten voor de hersenfunctie bij techniektraining
Je staat op de tatami, je tegenstander beweegt en je moet direct reageren. Snel denken, scherp zien, soepel bewegen.
Het klinkt misschien gek, maar dat alles begint niet in je spieren, maar in je hersenen.
En je hersenen zijn voor een groot deel vet. Geen zorgen, we gaan het niet over ongezonde dingen hebben. We hebben het over gezonde vetten, de brandstof die je brein nodig heeft om technieken als irimi-nage of een snelle katate-waza perfect uit te voeren.
Zonder de juiste vetten in je dieet is je focus net zo slap als een slappe pols. Laten we eens kijken hoe je dat kunt oplossen.
Waarom je hersenen vet nodig hebben tijdens techniektraining
Samenstelling van het brein
Wist je dat ongeveer 60 procent van je hersenen uit vet bestaat? Het klinkt als een hoop, en dat is het ook.
Je brein is echt een vetorgaan. Die vetten zijn de bouwstenen voor je cellen.
Myeline en zenuwgeleiding
Zonder de juiste soort vetten kunnen je hersencellen niet goed communiceren. Het is alsof je probeert te trainen met kapotte banden op je schoenen; het gaat gewoon niet soepel. Stel je voor dat je een techniek ziet en direct begrijpt hoe je hem moet uitvoeren.
Dat snelle denkwerk gebeurt via elektrische signalen in je zenuwen. Die signalen lopen over een soort isolatielaagje, myeline genaamd.
Myeline is gemaakt van, je raadt het al, vet. Gezonde vetten zorgen ervoor dat dit isolatielaagje dik en sterk blijft. Hoe beter de isolatie, hoe sneller het signaal van je ogen naar je handen en voeten gaat. Bij aikido is snelheid en precisie alles.
Cognitieve vermoeidheid
Ken je dat gevoel na een zware technieksessie? Je bent fysiek moe, maar je hoofd voelt ook leeg.
Je kunt je niet meer concentreren op de volgende oefening. Dat is cognitieve vermoeidheid. Je hersenen hebben energie verbruikt, en als je niet de juiste brandstof hebt gegeven, raken ze uitgeput.
Gezonde vetten geven een langdurige energie af, wat helpt om die mentale mist na een intense training op te lossen. Je focus blijft scherp, tot het einde van de les.
Omega-3 vetzuren: De ultieme brandstof voor je brein
EPA en DHA
Als we het hebben over hersenvet, dan zijn EPA en DHA de koningen. Dit zijn specifieke omega-3 vetzuren die direct invloed hebben op je humeur en cognitieve functie.
Plantaardige ALA bronnen
Voor een vechtsporter betekent dit: beter reactievermogen en minder mentale ruis tijdens het sparren. Je wilt niet dat je gedachten afdwalen wanneer je een worp moet ontwijken. Je kunt ook omega-3 uit plantaardige bronnen halen, zoals lijnzaad of chiazaad.
Deze bevatten ALA, een andere soort omega-3. Je lichaam moet dit omzetten naar EPA en DHA, wat niet altijd even efficiënt gaat.
Ontstekingsremmende werking
Voor een sporter die topresultaten wil, is het slim om niet alleen te vertrouwen op plantaardige bronnen. Een mix is vaak het beste. Vechtsporten zorgen voor kleine beschadigingen in je spieren en weefsel; dat hoort erbij. Omega-3 vetzuren hebben een sterke ontstekingsremmende werking.
Dit betekent dat je sneller herstelt na een zware training op de mat. Minder spierpijn en een helderder hoofd, dat is wat je krijgt als je genoeg omega-3 binnenkrijgt.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 200 milligram omega-3-vetzuren uit vis (EPA en DHA) - Voedingscentrum
Verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten
Functie van onverzadigde vetten
Je hebt verzadigde vetten (vaak uit dierlijke producten) en onverzadigde vetten (vaak uit plantaardige bronnen en vis).
Voor je hersenen zijn onverzadigde vetten de helden. Ze hogen de flexibiliteit van je celmembranen, wat essentieel is voor het doorgeven van signalen.
Risico's van transvetten
Denk aan olijfolie of avocado; dit soort vetten geeft je brein de soepelheid die het nodig heeft. Er is een derde soort: transvetten. Die zitten vaak in bewerkte snacks en frituurvet. Ze zijn slecht voor je hart, maar ook voor je hersenen.
Ze maken je celwanden stijf en kunnen je focus verminderen. Probeer deze te vermijden, zeker als je je prestaties op de mat wilt verbeteren.
MCT-olie
Kies liever voor een handje noten dan voor een zak chips. Een speciale soort vet is MCT-olie (Medium Chain Triglycerides). Dit is een vet dat snel wordt omgezet in energie, zonder dat je lever hard hoeft te werken.
Voor sporters is dit interessant als snelle brandstof. Je kunt een scheutje MCT-olie door je koffie doen of over je salade gieten. Het is een prijzig goedje, meestal rond de €15 tot €20 voor een flesje, maar het kan een boost geven als je je mentaal scherp moet houden tijdens een lange trainingsdag.
Beste bronnen van gezonde vetten voor sporters
Vette vis
De beste bron voor EPA en DHA is vette vis. Denk aan zalm, makreel of haring.
Probeer dit twee keer per week te eten. Een portie zalm van 150 gram levert al ruim je dagelijkse behoefte aan omega-3. In Nederland kun je bij elke supermarkt wel goede kwaliteit vis vinden, of het nu vers of diepvries is. Vergeet niet dat voeding en focus voor je training essentieel zijn voor je prestaties op de mat.
Avocado en olijfolie
Avocado’s zijn een bron van enkelvoudig onverzadigde vetten. Ze zijn perfect als topping op je brood of in een salade na de training.
Olijfolie, extra vierge, is ook essentieel. Gebruik het om in te bakken of als dressing. Een goede fles olijfolie van een Nederlandse specialist kost tussen de €8 en €12, en dat is elke cent waard voor je brein.
Walnoten en chiazaad
Voor de vegetariërs of als afwisseling: walnoten en chiazaad. Walnoten zitten vol omega-3 en zijn een slimme toevoeging aan je boodschappenlijst voor de serieuze vechtsporter, zeker omdat ze zo makkelijk mee te nemen zijn naar de dojo.
Chiazaad kun je mengen met kwark of yoghurt. Een zak biologisch chiazaad van 500 gram kost ongeveer €5.
Het is een kleine investering voor een groot effect op je hersenfunctie.
Timing van vetinname rondom je training
Verteringstijd van vetten
Vetten verteren langzamer dan koolhydraten. Als je net voor de training een maaltijd vol vetten eet, kan dit zwaar op je maag liggen.
Pre-workout maaltijden
Je wilt niet dat je maag je training onderbreekt met een vol gevoel. Vetten zijn dus ideaal voor je algemene energie, maar niet direct als snelle brandstof vlak voor de start. Een uur of twee tot drie voor je training kun je het beste een mix van koolhydraten en wat vetten eten.
Denk aan een boterham met pindakaas en banaan. De vetten zorgen voor een langzame afgifte van energie, terwijl de koolhydraten snel beschikbaar zijn. Wil je meer weten? Lees dan onze ultieme voedingsgids voor vechtsporters voor optimaal herstel.
Post-workout herstel
Zo ben je voorzien van brandstof zonder een loodzwaar gevoel. Na de training is het moment om je voorraad aan te vullen. Je lichaam is klaar om voedingsstoffen op te nemen.
Een maaltijd met gezonde vetten, zoals een salade met kip, avocado en olijfolie, helpt bij het herstel van je zenuwstelsel. Het zorgt ervoor dat je de volgende dag weer fris op de mat staat. Een goede maaltijd hoef je niet duur te maken; voor €10 tot €15 kun je een uitstekende, gezonde maaltijd klaarmaken.