Is het oké om te trainen als je spierpijn hebt?
Wat is spierpijn eigenlijk?
Er zijn twee soorten pijn die je voelt na een zware training. De eerste is de pijn die je meteen voelt: het branderige gevoel tijdens die laatste ronde push-ups of na die honderdste buiging. Dat is melkzuur.
Het verdwijnt snel, vaak binnen een paar uur. Het is gewoon een teken dat je spieren hard gewerkt hebben. De tweede soort is die je voelt de dag erna, of zelfs twee dagen later.
Die stijve, zeurende pijn als je je gi aantrekt of je tas optilt.
Dat is DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness. Dit ontstaat door hele kleine scheurtjes in je spiervezels. Dat klinkt eng, maar het is een normaal proces. Je lichaam repareert die scheurtjes en maakt de spier daarbij sterker.
Het is dus eigenlijk een goed teken. Waarom is dit onderscheid belangrijk?
Omdat je erop moet reageren. Een branderig gevoel tijdens de training is prima. Een pijnscheut bij een beweging die niet hoort, is een rode vlag. De stijfheid de dag erna bepaalt of je nog een zware training kunt doen of dat je het rustiger aan moet doen.
De grens tussen 'goed' en 'gevaarlijk'
Het echte werk begint als je moet inschatten of je door kunt trainen. Je lichaam geeft signalen. De vraag is: welke neem je serieus?
Pijn is niet hetzelfde als spierpijn. Spierpijn voelt diffuus en aangenaam pijnlijk.
Een blessure voelt scherp, gelokaliseerd en soms zelfs schietend. Een handige check: beweeg de spier rustig door.
Voelt het stijf, maar wordt het soepeler als je een paar keer beweegt? Dan is het waarschijnlijk gewoon DOMS. Blijft het zeuren of wordt het erger?
Luister dan naar je lichaam. Doe een test: probeer een lichte squat of een armzwaai.
Als je lichaam protesteert bij een beweging die normaal makkelijk gaat, is het tijd om aan de rem te trekken. Het gaat erom dat je het onderscheid leert maken. In Aikido draait het om het voelen van de ander, maar ook van jezelf. Voel je je stijf maar soepel genoeg om veilig te vallen?
Of voel je een strakke band die je beweging beperkt? Een verkeerde beweging op een verzwakte spier is de snelste route naar de fysio.
Je training aanpassen: de slimme aanpak
Je hoeft niet thuis te blijven omdat je spierpijn hebt. Je kunt je training gewoon aanpassen.
Zie het niet als een 'mindere' training, maar als een investering in je lichaam. Je bent dan slimmer bezig dan degenen die ongecontroleerd door blijven rammen en straks geblesseerd raken. Focus op de techniek. Neem de basishoudingen (kamae) nog een keer door.
Voel hoe je je gewicht verplaatst. In Aikido is het de kunst om minimaal kracht te gebruiken.
Doe een paar rustige solo-oefeningen. Of ga op de grond liggen en oefen je been-sweep vanuit de heup, zonder impact.
Dit houdt je lichaam warm en je techniek scherp, zonder je spieren nog verder te belasten. Denk aan de warming-up en cooling-down. Een goede warming-up van 10 minuten kan wonderen doen voor stijve spieren.
Gebruik bijvoorbeeld een foamroller voor 5-10 minuten om de boel los te maken. Dit helpt om de pijn te verminderen en de doorbloeding te verbeteren. Je bent dan minder blessuregevoelig en je training voelt meteen beter.
Herstel is je geheime wapen
Goed herstellen is net zo belangrijk als de training zelf. Je spieren groeien en herstellen namelijk als je rust.
Je kunt je herstel versnellen met een paar simpele dingen. Eet genoeg eiwitten. Denk aan kwark, kip of bonen. Dit zijn de bouwstoffen voor je spieren. Vergeet ook niet om lekker te slapen na een avondtraining.
Een eiwitshake na de training helpt ook, zeker als je weer voorzichtig de mat opstapt na een zware Krav Maga-sessie.
Slaap is de beste medicijn. Probeer die 8 uur te halen. Tijdens je slaap maakt je lichaam groeihormoon aan, wat helpt bij het herstel. Te weinig slaap betekent langzamer herstel en een grotere kans op blessures.
Slaap is je 'reset-knop'. Beweging op rustdagen mag best.
Ga wandelen of doe een lichte yoga-sessie. Dit activeert de spieren zonder ze te belasten. Je lichaam wordt hier slimmer van.
Praktische tips voor op de mat
Je merkt dat je de volgende dag al een stuk soepeler bent.
Zo blijf je in beweging, zonder je herstel in de weg te zitten. Om het makkelijk te maken, hier een lijstje om af te vinken voordat je gaat trainen: lees ook onze tips voor energiebeheer. Het is dus oké om te trainen met spierpijn, zolang je maar slim bent.
- Check de pijn: is het spierpijn of een blessure? Doe een lichte bewegingstest.
- Warm op: minimaal 10 minuten licht bewegen en rekken. Gebruik een foamroller.
- Pas de training aan: focus op techniek, vermijd zware impact en hoge intensiteit.
- Eet en drink goed: water en eiwitten helpen je spieren herstellen.
- Rust uit: slaap voldoende en neem een echte rustdag als je lichaam erom vraagt.
Je bent geen robot. Luisteren naar je lichaam is de basis van elke vechtsport.
Je lichaam is je partner, niet je vijand. Dus pak je tas, ga naar de dojo, en voel wat er gebeurt.
En als het écht niet gaat? Dan is een avondje bankhangen met een goed boek over Aikido ook geen straf.