Te veel eten voor de les: Het gevaar van een volle maag bij het rollen
Waarom een volle maag gevaarlijk is tijdens het rollen
Een uurtje voor je training nog even snel een bak pasta naar binnen werken. Herkenbaar? Veel grapplers en judoka's doen het.
Je denkt dat je de energie nodig hebt, maar eigenlijk schiet je jezelf ermee in je voet.
Een volle maag en intensief rollen zijn geen vrienden. Stel je voor: je staat in shiai-houding, je partner gaat voor een osoto-gari. Je moet explosief bewegen, je romp aanspannen en je ademhaling onder controle houden.
Maar in plaats daarvan voel je een zwaar, drukkend gevoel boven in je buik. Het is alsof er een loden gewicht aan je middenrif trekt. Je maag zit precies daar waar je je core moet gebruiken. Een volle maag zet uit en drukt omhoog tegen je middenrif.
Druk op het middenrif
Je longen hebben letterlijk minder ruimte om uit te zetten. Je ademhaling wordt oppervlakkig en je krijgt sneller zuurstofgebrek.
Dat merk je meteen bij het first randori-rondje: je bent buiten adem terwijl je nog maar net begonnen bent. Als je dan gaat draaien, werpen en rollen, beweeg je je hele bovenlichaam heen en weer.
Risico op reflux en misselijkheid
Je maaginhoud staat onder druk. Die warme maaltijd van een uur geleden probeert omhoog te komen. Die brandende sensatie in je keel is niet alleen vervelend; het leidt je enorm af.
Een ongelukje in de mat gebeurt snel als je je moet inhouden om niet over je partner heen te kotsen.
Verminderde bloedtoevoer naar spieren
Je lichaam moet een keuze maken. Of het verteert je eten, of het levert zuurstof naar je spieren. Bij BJJ of aikido met veel ukemi (rollen en vallen) heeft je spijsvertering rust nodig.
Als je net een grote bak eten op hebt, trekt het bloed naar je maag en darmen. Je spieren in je armen en benen krijgen minder zuurstof.
Je kracht neemt af en je vermoeidheid neemt toe. Je voelt je slap en lusteloos.
Hoe lang voor de vechtsportles mag je eten?
De timing is alles. Je wilt niet met een lege maag trainen, maar een volle maag is nog erger.
Het gaat erom wat je eet en wanneer. Er is een verschil of je een volwaardige maaltijd neemt of alleen een snelle snack.
Grote maaltijden
Neem je een warme maaltijd met rijst, aardappelen, vlees en groenten? Dan heb je zeker 3 tot 4 uur rust nodig voordat je de dojo in stapt. Je lichaam heeft tijd nodig om de spijsvertering op gang te brengen en te verwerken. Eet je rond 17:00 uur, dan ben je om 20:00 uur pas echt klaar voor een zware ne-waza-sessie.
Zit je krap in de tijd? Sla die grote maaltijd over en ga voor licht voedsel.
Lichte snacks
Een lichte snack kan wonderen doen. Denk aan een banaan, een handjevol noten (niet te veel, vanwege de vetten), of een bakje kwark. Dit verwerkt je lichaam veel sneller.
Je kunt dit ongeveer 60 tot 90 minuten voor de les eten. Het geeft je de benodigde bloedsuikerspiegel boost zonder je maag te overbelasten.
Vloeibare voeding
Voor veel Nederlanders die direct na werk trainen, is dit de ideale oplossing.
Als je echt weinig tijd hebt, is vloeibaar je beste vriend. Een eiwitshake of een sportdrankje met koolhydraten zit vaak al na 30 minuten in je systeem. Het belast je maag nauwelijks. Let wel op: drink niet teveel water vlak voor de les, want een volle blaas is tijdens het rollen ook geen pretje.
Wat gebeurt er in je lichaam bij inspanning na een grote maaltijd?
Je lichaam is slim, maar het kan niet twee topsporten tegelijk doen. Spijsvertering en vechtsport zijn fysiologisch gezien elkaars tegenpolen. Hieronder lees je wat er precies misgaat.
Na het eten schakelt je lichaam over op het parasympathische zenuwstelsel.
Het parasympathische zenuwstelsel
Dit is je "rust en spijsvertering" modus. Je hartslag gaat omlaag, je spijsverteringsorganen gaan aan de slag.
Tijdens het sporten heb je het sympathische zenuwstelsel nodig: de "vecht of vlucht" modus. Die zorgt voor een verhoogde hartslag en bloedtoevoer naar spieren. Door te sporten op een volle maag forceer je je lichaam om de verkeerde kant op te schakelen.
Maagkrampen en steken in de zij
Je lichaam raakt in de war. Ken je dat pijnscheutje aan de linkerkant van je buik?
Dat wordt vaak een stekende pijn in de zij genoemd. Het ontstaat omdat je middenrif niet soepel kan bewegen door de druk van je maag. Je diafragma (ademhalingsspier) raakt overbelast. Bovendien schudden je ingewanden tijdens het rollen heen en weer.
Bloedsuikerspiegel
Als er nog eten in zit dat niet verteerd is, kan dit leiden tot heftige maagkrampen. Je moet dan letterlijk stoppen met bewegen.
Als je te veel en te snel koolhydraten eet vlak voor de les, schiet je bloedsuikerspiegel omhoog. Het gevolg?
Je krijgt een energieboost, maar die zakt vaak net zo snel weer in. Halverwege de les voel je je opeens futloos en trillerig. Dit fenomeen heet "de man met de hamer". Je spieren hebben glycogeen nodig, maar door de verkeerde timing raakt je energievoorziening in de knel.
Ideale pre-workout voeding voor grapplers en judoka's
Benieuwd naar wat je het beste kunt eten vlak voor een vechtsporttraining? De regel is simpel: kies voor voeding die snel wordt opgenomen en weinig tot geen vetten of vezels bevat.
Licht verteerbare koolhydraten
Vetten en vezels vertragen je vertering enorm. Je wilt brandstof, geen ballast.
Vermijden van vetten en vezels
Kies voor snelle koolhydraten. Dit zijn je energieleveranciers. Een bruine boterham met jam is prima, maar een witte boterham werkt nog sneller.
- Patat of snacks (veel vet)
- Volle granen en zemelen (veel vezels)
- Diepvriespizza's (vet en zout)
- Chips of chocolade (suiker en vet)
Beter nog: een banaan of een paar dadels. Als je vanuit je werk komt, kun je een bakje havermout (met water, niet te dik) nemen. Dit zit vol complexe koolhydraten die langzaam energie afgeven. Dit is ideaal voor een lange sessie in de dojo, zeker als je je afvraagt wat mee te nemen als gezonde lunch naar een Aikido stage.
Wat eten voor judo?
Sla de volgende dingen over vlak voor de training: Deze producten blijven lang in je maag liggen.
- 15:00 uur: Boterham met kaas of pindakaas.
- 17:30 uur: Halve banaan of een energiereep (zonder chocoladelaag).
- 19:00 uur: Training starten.
Ze zorgen voor een zwaar gevoel en een verhoogd risico op maagzuur. Je lichaam moet hard werken om ze af te breken, energie die je nu net nodig hebt voor die hantei technieken.
Veel Nederlandse judoka's zweren bij een lichte maaltijd 2 uur voor de les. Denk aan: Deze timing geeft je lichaam de tijd om de grootste spijsvertering te doen voordat de inspanning begint. Zo stap je fris en energiek de mat op.
Wat te doen als je toch te veel hebt gegeten?
Het overkomt de beste. Je was laat thuis, had enorm veel honger en at te veel.
Of je kreeg een onverwachte uitnodiging voor een etentje vlak voor je training. Paniek is niet nodig, maar je moet wel je strategie aanpassen. Drink water, maar doe het met mate.
Hydratatie aanpassen
Grote slokken water op een volle maag zorgen ervoor dat je maag nog verder uitzet.
Sippen is het sleutelwoord. Je kunt ook een kopje gemberthee nemen; gember helpt bij een opgeblazen gevoel en misselijkheid. Vermijd frisdranken en sportdranken met suiker, die irriteren je maag alleen maar meer. Wees eerlijk tegenover jezelf en je partner.
Intensiteit verlagen
Zeg: "Ik heb net te veel gegeten, ik ga het rustig aan doen." Bied aan om de warming-up te doen, maar sla de zware randori of het vallen en opstaan over. Blijf staan en oefen technieken (kata) op halve kracht.
Focus op het correct uitvoeren van de beweging in plaats van explosiviteit. Zo blesseer je jezelf niet en raak je je maaginhoud niet kwijt. Probeer je ademhaling te controleren.
Ademhalingsoefeningen
Diepe, langzame buikademhalingen helpen je lichaam te ontspannen. Dit activeert je parasympathische zenuwstelsel op een positieve manier.
Ga even zitten voordat de les begint. Focus op het uitademen langer dan inademen (bijvoorbeeld tellen: inademen op 4 tellen, uitademen op 6 tellen). Dit vermindert de druk op je middenrif en kalmeert je maag.
Uiteindelijk draait het allemaal om luisteren naar je lichaam. Vechtsporten draait om discipline, en dat begint al in de keuken.
Eet slim, eet op tijd, en voorkom de veelgemaakte voedingsfouten die je prestaties op de mat verminderen. En vergeet niet: die lekkere maaltijd wacht op je na de training!