Te weinig calorieën eten bij een hoge trainingsfrequentie
Stel je voor: je staat net na een intensieve aikido-sessie in de dojo, je lichaam voelt leeg en je hoofd is wat wazig. Je hebt de hele week hard getraind, maar in plaats van sterker te voelen, word je langzaam maar zeker zwakker.
Dit scenario komt helaas te vaak voor bij vechtsporters in Nederland. Je lichaam heeft brandstof nodig om te presteren en te herstellen, en als je structureel te weinig calorieën eet bij een hoge trainingsfrequentie, stapel je problemen op.
Je spieren verdwijnen, je hormonen raken ontregeld en je metabolisme vertraagt. Het is een vicieuze cirkel die je prestaties in de dojo ernstig kan belemmeren. Laten we dit samen ontleden, zodat je weet wat er gebeurt en hoe je het kunt voorkomen.
Wat gebeurt er als je structureel te weinig eet?
Wanneer je lichaam te weinig energie binnenkrijgt, schakelt het over op een spaarstand. Dit is een overlevingsmechanisme, maar het is funest voor een vechtsporter die sterker en sneller wil worden. Je lichaam begint reserves aan te spreken, en helaas zijn spieren vaak de eerste die eraan moeten geloven.
Spierafbraak
Spieren zijn energieverslindend. Als er een chronisch tekort is, breekt je lichaam spierweefsel af om aan aminozuren te komen voor basisfuncties.
Hormonale disbalans
Je merkt dit doordat je kracht afneemt en je technieken minder strak uitvoeren. Het is frustrerend om harder te trainen en tegelijkertijd spiermassa te verliezen.
Je hormonen raken ontregeld. Testosteron kan dalen en cortisol (het stresshormoon) stijgt. Dit zorgt voor een algemeen gevoel van malaise en kan je humeur en motivatie beïnvloeden.
Verlaagd metabolisme
Voor vechtsporters betekent dit dat je mentale focus en agressie in de dojo afnemen.
Je basaal metabolisme (BMR) daalt om energie te besparen. Je verbrandt minder calorieën in rust, wat het moeilijker maakt om op een gezond gewicht te blijven of vet te verliezen zonder nog verder te minderen. Dit is een valkuil voor veel sporters die denken dat minder eten altijd beter is.
Te weinig eten is als een auto zonder benzine proberen te starten – je komt geen meter vooruit.
Symptomen van een te groot calorietekort
Een te groot calorietekort manifesteert zich vaak subtiel, maar de impact is groot. Herken je deze signalen? Ze kunnen wijzen op overtraining in combinatie met onvoldoende brandstof.
Aanhoudende vermoeidheid
Je voelt je constant moe, zelfs na een goede nacht. Tijdens trainingen in bijvoorbeeld een dojo in Amsterdam of Rotterdam merk je dat je energie snel opraakt.
Slecht herstel en spierpijn
Je technieken worden slordig en je focus verslapt. Spierpijn na een training is normaal, maar als deze dagen aanhoudt en niet verdwijnt, is dat een rode vlag.
Slaapproblemen
Je lichaam herstelt niet omdat het de bouwstoffen mist. Dit beïnvloedt je volgende training direct negatief. Veel sporters met een calorietekort slapen onrustig of worden ’s nachts wakker.
Je lichaam is in een staat van constante stress, wat je slaapcyclus verstoort.
Een goede nachtrust is essentieel voor herstel, vooral na intensieve vechtsporttrainingen. Deze symptomen lijken vaak op overtraining, maar de onderliggende oorzaak is vaak een energietekort. Het is cruciaal om gezonde voeding voor jonge vechtsporters tijdig te herkennen en aan te pakken.
Het gevaar van RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport)
RED-S is een aandoening waarbij sporters door een chronisch energietekort diverse lichamelijke en mentale problemen ontwikkelen.
Wat is RED-S?
Het komt voor bij zowel mannen als vrouwen en kan ernstige gevolgen hebben voor je prestaties en gezondheid. RED-S treedt op wanneer de energie-inname niet voldoet aan de energiebehoefte, inclusief die voor basisfuncties en training. Het is een complex syndroom dat niet alleen sporters met een laag gewicht treft, maar ook zij die onvoldoende eten voor hun training ondanks een normaal BMI.
Gevolgen voor botdichtheid
In Nederland zien we dit onder vechtsporters die te veel trainen en te weinig eten. Door slim te eten voor focus en energie voorkom je dat een langdurig energietekort leidt tot een verlaagde botdichtheid, wat het risico op stressfracturen verhoogt.
Invloed op menstruatiecyclus
Voor judoka's of aikidoka's die vaak vallen of stoten, is dit extra zorgelijk.
Een blessure kan maanden revalidatie betekenen. Bij vrouwen kan RED-S leiden tot amenorroe (uitblijvende menstruatie). Dit is een teken dat het lichaam niet genoeg energie heeft voor basisfuncties. Het kan ook de vruchtbaarheid beïnvloeden.
Mannen kunnen last krijgen van een verlaagd testosteron, wat vergelijkbare effecten heeft. RED-S is serieus en vereist professionele begeleiding. Herken je deze signalen, raadpleeg dan een arts of sportdiëtist.
Hoe bereken je jouw daadwerkelijke energiebehoefte?
Om een energietekort te voorkomen, moet je weten hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft.
BMR berekenen
Dit hangt af van je basaal metabolisme, je activiteitsniveau en je trainingsfrequentie. Je basaal metabolisme (BMR) is het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt. Gebruik een formule zoals de Harris-Benedict of Mifflin-St Jeor. Bijvoorbeeld: een man van 75 kg, 180 cm, 30 jaar heeft een BMR van ongeveer 1.700 kcal.
PAL-waarde bij hoge trainingsfrequentie
Vrouwen kunnen een online calculator gebruiken voor een schatting. De PAL-waarde (Physical Activity Level) vermenigvuldigt je BMR met je activiteitsniveau.
Compenseren voor actieve dagen
Voor vechtsporters met 5-6 trainingen per week ligt deze vaak tussen 1,7 en 2,0.
Tel hier je specifieke trainingen bij op, zoals een intensieve aikido-sessie van 1,5 uur. Op dagen met extra trainingen, zoals een toernooi of een extra dojo-sessie, verhoog je je inname met 300-500 kcal. Plan dit vooruit, bijvoorbeeld door een extra maaltijd toe te voegen.
Dit voorkomt dat je in een tekort schiet tijdens piekperiodes. Een sportdiëtist kan je helpen met een persoonlijke berekening. Reken op €50-€100 voor een consult, afhankelijk van de praktijk.
Strategieën om je inname op een gezonde manier te verhogen
Meer eten hoeft niet ongezond te zijn. Kies voor calorierijke, voedzame opties die passen bij een vechtsportersleven in Nederland.
Vloeibare calorieën
Smoothies met pindakaas, bananen en volle melk geven je snel energie. Een fles van 500 ml bevat al 400-500 kcal. Handig voor onderweg naar de dojo.
Caloriedichte snacks
Probeer merken als Optimel of huismerk smoothies van Albert Heijn, verkrijgbaar voor €2-€3 per stuk. Noten, kaas en volkoren crackers zijn perfecte tussendoortjes.
Timing van maaltijden
Een handvol amandelen (30 g) levert 180 kcal. Koop ze bij de Lidl of Jumbo voor ongeveer €3 per 200 g.
- Plan je maaltijden rond je trainingsschema.
- Gebruik een voedingsapp zoals MyFitnessPal om je inname bij te houden.
- Vermijd het overslaan van maaltijden, zelfs op drukke dagen.
Eet deze na je training voor snel herstel. Eet een grote maaltijd 2-3 uur voor je training en een eiwitrijke snack erna. Denk aan kwark met muesli of een broodje kip. Dit ondersteunt spierherstel en voorkomt dat je in een energietekort schiet tijdens de sessie.
Door deze tips toe te passen, blijf je energiek en presteer je beter in de dojo. Je lichaam verdient de juiste brandstof – geef het dat.