Waarom negeren van pijn in de elleboog leidt tot een tennisarm
Je voelt een zeurende pijn in je elleboog na een avond trainen, maar je denkt: het gaat wel over.
In aikido draai je veel, je pakt vast, je gooit, en soms voel je een scherpe prikkel aan de buitenkant van je elleboog. Die pijn negeren is precies hoe een tennisarm ontstaat, ook als je nooit een racket vasthoudt. In Nederlandse vechtsportscholen zie je het vaker dan je denkt, en het is makkelijker te voorkomen dan te genezen.
Wat is een tennisarm eigenlijk?
Een tennisarm, of laterale epicondylitis, is een irritatie van de pezen die je pols- en vingerstrekkers aan de buitenkant van je elleboog vastzetten. Die pezen werken constant als je vastpakt, draait en gooit, en bij aikido en judo gebeurt dat veel.
De pijn zit meestal aan de buitenkant van de elleboog, soms straalt het uit naar je onderarm. Je voelt het vaak bij het optillen van een koffiekopje, het draaien van een deurknop of het aantrekken van je schoenen. De oorzaak is overbelasting door herhalende bewegingen en te weinig herstel.
Bij aikido zijn dat vooral de draaiende grepen, de valbrekingen en het constant corrigeren van je polsstand.
Als je die belasting blijft negeren, bouwt de irritatie zich op en verandert een zeurend gevoel in een brandende pijn die je training bepaalt.
Waarom pijn in je elleboog niet zomaar wegtrekt
Pijn is een waarschuwing, geen zwakte. Als je de pijn negeert, ga je compenseren: je schouders spannen meer, je nek raakt overbelast en je techniek verslechtert.
In aikido is soepelheid cruciaal, en compensatie breekt die soepelheid af. Hoe langer je wacht, hoe meer herstel nodig is en hoe moeilijker het wordt om je routine vast te houden. De elleboog is een scharnier dat werkt samen met je pols en schouder.
Als je polsgrepen vaak en strak trekt zonder pauze, ontstaat er trekkracht op de peesaanhechting. Die trekkracht stapelt zich op, vooral als je na de training nog zwaar tilt of lang op je telefoon typt. Het gevolg: een tennisarm die niet vanzelf verdwijnt.
Hoe ontstaat een tennisarm bij aikido en vechtsporten?
Bij aikido draai je veel met je pols en onderarm tijdens ikkyo, sankyo en nikkyo. Die grepen zetten de strekpezen onder spanning, zeker als je tegenstander sterker is of harder beweegt.
Judoka’s en jiujitsuka’s ervaren hetzelfde bij houdgrepen en armklemmen, waarbij je elleboog constant belast wordt. In Nederlandse dojo’s train je soms 2 tot 3 keer per week, en dat herhalende patroon geeft weinig rust voor herstel. Daarnaast spelen techniek en materiaal een rol.
Te strakke of te losse pakkingen, verkeerde handposities en te veel kracht zetten je elleboog onder druk.
Een veelgehoorde valkuil is het te vroeg aanspannen van je pols bij het vastpakken, waardoor de pezen overbelast raken. Zelfs het dragen van je sporttas aan dezelfde kant kan meewegen.
“Als je pijn negeert, betaal je later met blessurevrije training.”
Praktische aanpak: herkennen, rusten en opbouwen
Herken de signalen vroeg: een zeurende pijn aan de buitenkant van je elleboog die erger wordt bij grijpen en draaien. Leer de symptomen van overtraining herkennen en stop met de activiteit die de pijn opwekt, ook als je net begint met trainen.
Rust betekent niet niks doen, maar belasting verminderen tot onder de pijngrens.
Geef je lichaam 48 tot 72 uur herstel tussen zware sessies. Focus op techniek boven kracht. Oefen je grepen met minder druk, concentreer je op ontspanning en timing, en vermijd overmatig aanspannen van je pols.
Gebruik eventueel een elleboogband of tapen voor ondersteuning, maar zie dit als tijdelijke hulp, niet als oplossing. Een elleboogband kost in Nederland tussen de €15 en €30, tapen doe je met sporttape vanaf €5 per rol. Bouw geleidelijk op met oefeningen voor je onderarm. Start met lichte excentrische strekkingen, waarbij je je pols langzaam strekt en ontspant.
Doe 2 tot 3 sets van 10 herhalingen, 2 keer per dag, zonder pijn.
Herstel en preventie in de dojo
Voeg later lichte gripoefeningen toe, bijvoorbeeld met een zachte stressbal of een handtherapiering van €10 tot €15. Praat met je leraar over je klacht en pas je training aan.
Vraag om alternatieve grepen die minder druk geven op je elleboog, en oefen vaker met een partner die rekening houdt met je herstel. Plan actieve rustdagen in met lichte mobiliteit en ademhalingsoefeningen, zodat je soepel blijft zonder te belasten. Zorg voor goed materiaal.
Kies een goed passende judopak of aikidogi, met een pakking die niet te strak is.
Een standaard aikidogi kost tussen de €60 en €120, afhankelijk van merk en kwaliteit. Gebruik eventueel een elleboogbrace van €20 tot €40 als je extra steun nodig hebt tijdens het opbouwen van je vechtsport na een knieoperatie.
Wanneer professionele hulp nodig is
Als de pijn langer dan twee weken aanhoudt of je training belemmert, raadpleeg een fysiotherapeut of sportarts. Een fysio in Nederland kost gemiddeld €40 tot €60 per sessie, afhankelijk van praktijk en verzekering.
Vraag naar een therapeut die ervaring heeft met vechtsporters, zodat je oefeningen krijgt die aansluiten op je techniek.
Soms is een echo nodig om de ernst van de peesirritatie te bepalen. De meeste verzekeringen dekken fysiotherapie gedeeltelijk, maar check je polis voor het aantal sessies. Een goed behandelplan combineert rust, techniekaanpassing en gerichte oefeningen, zonder dat je maanden uit de training bent.
Praktische tips voor dagelijks leven en training
- Verdeel je training: wissel zware grepen af met lichte techniekdoorloop.
- Neem elke 20 minuten een korte pauze van 1 tot 2 minuten om je onderarmen te ontspannen.
- Drink voldoende water en eet voldoende eiwit voor herstel, bijvoorbeeld 1,2 tot 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht.
- Gebruik een elleboogband tijdens zware sessies, maar doe hem af tijdens rust en slapen.
- Plan een rustdag na elke zware training en houd een trainingsschema bij met belasting en pijnscore.
Check je houding buiten de dojo. Zit je lang achter een bureau, zorg dan voor een ergonomische muis en toetsenbord, en sta elk uur even op. Een goedkope bureaustoel vanaf €100 kan al helpen, maar een ergonomische muis van €20 tot €50 is een directe verbetering voor je pols.
Onthoud: pijn negeren leidt tot langere hersteltijd en meer frustratie. Luisteren naar je lichaam en tijdig aanpassen houdt je in de dojo en op de mat.
Zo blijf je genieten van aikido en vechtsporten in Nederland, terwijl je weet hoeveel rustdagen je nodig hebt tussen je trainingen, zonder dat je elleboog je vooruitgang bepaalt.