Wat is 'Intermittent Fasting' en is het te combineren met vechtsport?
Je staat op de mat in een dojo in Utrecht of Amsterdam, je bent net klaar met een serie ukemi's en je merkt dat je energielevel niet hetzelfde is als een uur geleden.
Je hebt gehoord over Intermittent Fasting (IF) en vraagt je af: kan ik dit combineren met mijn aikido-training of MMA-sessies zonder in te leveren op mijn prestaties? Het antwoord is ja, maar het vraagt om slimme planning. In dit artikel leg ik je uit wat IF precies is, hoe het werkt voor vechtsporters en hoe je het veilig toepast op de mat.
De basisprincipes van Intermittent Fasting
Intermittent Fasting is geen dieet, maar een eetpatroon. Je wisselt periodes van vasten af met periodes waarin je wel eet.
16/8 methode
Het draait niet om wat je eet, maar wanneer je eet. Voor vechtsporters kan dit een manier zijn om gewicht te beheersen en je lichaam efficiënter te laten omgaan met energie.
5:2 dieet
De meest populaire methode is de 16/8-aanpak: je vast 16 uur en eet in een venster van 8 uur. Voorbeeld: je eet tussen 12:00 en 20:00 uur. In de praktijk betekent dit dat je ontbijt overslaat en je eerste maaltijd rond de middag neemt.
Wat mag je drinken tijdens het vasten?
Voor veel vechtsporters is dit goed vol te houden, vooral als je ’s avonds traint. De 5:2-methode houdt in dat je 5 dagen normaal eet en 2 dagen zeer beperkt (rond 500-600 calorieën).
Dit is minder geschikt voor dagelijkse trainingen, maar kan handig zijn als je een zware week hebt en je gewicht wilt bijsturen. Voor vechtsporters die regelmatig trainen, is de 16/8-methode vaak praktischer. Tijdens het vasten mag je water, zwarte koffie en ongezoete thee drinken. Suikervrije dranken zijn toegestaan, maar sommige mensen reageren hier minder goed op. Voor vechtsporters is het belangrijk om voldoende vocht te drinken, vooral na een intensieve training op de mat.
Voordelen van vasten voor vechtsporters
IF kan verschillende voordelen bieden voor vechtsporters, van gewichtscontrole tot mentale focus. Hieronder bespreken we de belangrijkste voordelen die relevant zijn voor aikido, MMA en andere vechtsporten.
Gewichtscontrole voor wegingen
Als je vechtsport doet, is gewichtsbeheersing vaak belangrijk, vooral voor wedstrijden. IF kan helpen om overtollig vet te verliezen zonder spiermassa aan te tasten, mits je voldoende eiwitten eet tijdens je eetvenster.
Insulinegevoeligheid
Voor MMA-vechters die moeten ‘maken’ voor een weging, kan IF een hulpmiddel zijn, maar het is geen magische oplossing. Door te vasten verbeter je de insulinegevoeligheid, wat helpt bij een stabiele bloedsuikerspiegel. Dit is vooral handig voor vechtsporters die langdurige trainingen doen, zoals aikido-sessies van twee uur.
Mentale scherpte
Een stabiele bloedsuiker voorkomt energiedips en hongeruitbarstingen. Vasten kan je mentale focus versterken.
Veel vechtsporters merken dat ze helderder denken tijdens het vasten, wat handig is voor technieken die precisie vereisen, zoals in aikido. De mentale rust komt doordat je lichaam niet constant bezig is met verteren.
Nadelen en risico's bij intensieve vechtsporttrainingen
Hoewel IF voordelen heeft, zijn er ook risico’s, vooral bij intensieve trainingen.
Glycogeen depletie
Het is belangrijk om deze te kennen voordat je begint. Je lichaam gebruikt glycogeen (opgeslagen koolhydraten) voor explosieve bewegingen. Als je traint tijdens het vasten, kunnen je glycogeenvoorraden sneller opraken. Dit kan leiden tot vermoeidheid tijdens zware trainingen, zoals randori in aikido of sparring in MMA.
Verlies van explosiviteit
Zonder voldoende energie kan je explosiviteit afnemen. Dit merk je bij snelle technieken of combinaties, zeker als je slim wilt afvallen voor een toernooi.
Spierafbraak risico
Als je merkt dat je trager reageert op de mat, is het tijd om je eetpatroon aan te passen.
Als je te lang vast en niet voldoende eiwitten eet, kan je lichaam spierweefsel afbreken voor energie. Dit is een risico voor vechtsporters die spiermassa willen behouden. Zorg ervoor dat je tijdens je eetvenster voldoende eiwitten binnenkrijgt, bijvoorbeeld uit kip, eieren of proteïneshakes.
Hoe plan je jouw trainingen rondom je eetraam?
De sleutel tot succes is planning. Je trainingen en eetmomenten op elkaar afstemmen, zorgt voor optimale prestaties en herstel.
Trainen in nuchtere staat
Als je ’s ochtends traint, kun je overwegen om in nuchtere toestand te trainen.
De eerste maaltijd na de training
Dit kan helpen om vet te verbranden, maar het is niet voor iedereen geschikt. Start met lichte trainingen en bouw langzaam op. Luister naar je lichaam: als je je duizelig voelt, stop dan direct.
Na je training is het belangrijk om je eetvenster te openen met een evenwichtige maaltijd. Kies voor koolhydraten om glycogeen aan te vullen en eiwitten voor spierherstel. Voorbeeld: een kom rijst met kip en groenten, of een proteïneshake met een banaan. Als je ’s avonds traint, kun je je eetvenster later openen.
Avondtrainingen
Eet bijvoorbeeld tussen 14:00 en 22:00 uur. Na de training kun je een lichte maaltijd nemen, waarbij het negeren van de 'anabolic window' geen probleem hoeft te zijn als je kiest voor een eiwitshake en wat koolhydraten.
Zorg dat je niet te laat eet, zodat je nog goed kunt slapen.
Aanpassingen voor optimale prestaties op de mat
Om het beste uit IF te halen, kun je een paar aanpassingen maken die specifiek zijn voor vechtsporters.
BCAA's en elektrolyten
Als je traint tijdens het vasten, kunnen BCAA’s (vertakte aminozuren) helpen om spierafbraak te voorkomen. Ook elektrolyten zijn belangrijk, vooral na intensieve trainingen. Voeg een snufje zout toe aan je water of gebruik een elektrolytenpoeder. Deze producten zijn verkrijgbaar bij sportwinkels in Nederland, zoals Decathlon of gespecialiseerde vechtsportwinkels.
Verschuiven van het eetraam
Je hoeft je eetvenster niet elke dag hetzelfde te houden. Als je een zware vechtsport stage hebt, kun je je eetvenster eerder openen of later sluiten.
Carb cycling
Bijvoorbeeld: op trainingsdagen eet je van 10:00 tot 18:00 uur, en op rustdagen van 12:00 tot 20:00 uur.
Dit geeft je de flexibiliteit om je trainingen aan te passen. Carb cycling houdt in dat je de hoeveelheid koolhydraten aanpast op basis van je trainingsintensiteit. Op zware trainingsdagen eet je meer koolhydraten, op rustdagen minder.
Dit helpt om je energieniveau stabiel te houden en spierverlies te voorkomen. Voorbeeld: op een dag met aikido-training eet je extra rijst of aardappelen, en op een rustdag beperk je je tot groenten en eiwitten.
Door slim te plannen en naar je lichaam te luisteren, kun je Intermittent Fasting succesvol combineren met je vechtsporttraining. Het is geen quick fix, maar een tool die je kunt inzetten om je prestaties te verbeteren. Probeer verschillende methoden uit en kijk wat voor jou werkt op de mat.