EHBO bij hitte: Herken de symptomen van een zonnesteek op de mat
Een zonnesteek op de mat komt harder aan dan een gemiddelde ippon seoi nage.
Je staat in de dojo, het zweet gutst van je hoofd en opeens voel je je duizelig worden. De warmte van de vloer, de inspanning van het uitoefenen van je technieken en de volle lichte lente- of zomerzon zorgen voor een giftige cocktail. Het overkomt de beste Aikidoka’s en MMA’ers in Nederland. Het is geen teken van zwakte, maar een fysiek signaal dat je lichaam op het punt staat over te koken.
## Hoe ontstaat een zonnesteek tijdens de training? Een zonnesteek is geen grap. Het is een vorm van hitteberoerte die ontstaat door een combinatie van inspanning en hitte. Tijdens het trainen van Aikido of ander vechtsporten zet je je lichaam maximaal onder druk. Je spieren werken hard, je hartslag gaat omhoog en je lichaam probeert zichzelf af te koelen door te zweten. Als je dan ook nog in de felle zon staat of in een slecht geventileerde ruimte traint, kan je lichaam de warmte niet meer kwijt. De temperatuur in je lichaam stijgt sneller dan dat het afgevoerd kan worden. Vooral in de dojo gaat dit snel. Stel je voor: je staat in een scherming (ma-ai) en de zon staat laag en schijnt recht door de ramen op je rug. Je draagt een zware, donkere hakama en een gi die het zweet vasthoudt. Je vochtverlies op de mat is enorm. Zonder dat je het doorheeft, verlies je liters vocht. Als je niet genoeg drinkt, wordt je bloed dikker en moet je hart harder werken. Dit zorgt ervoor dat je hersenen minder zuurstof krijgen. Het ontstaan van een zonnesteek is vaak een sluipend proces. Je voelt je eerst alleen maar moe, dan wat misselijk en opeens is het te laat. Het is een van de grootste gevaren bij oververhitting vechtsport, vooral als instructeurs de ramen niet afdekken of de training te intensief door laten gaan bij tropische temperaturen. ## Symptomen van een zonnesteek herkennen Herken de signalen op tijd. Je lichaam geeft genoeg seintjes voordat je volledig instort. Het is cruciaal dat je deze signalen bij jezelf en je partner herkent. Wees extra alert op mentale verwardheid; dat is vaak het eerste teken dat het echt misgaat.- Heftig zweten of juist niet zweten: In het begin zwet je als een otter. Opeens kan het zweten stoppen en voelt je huid droog en heet aan. Dit is een slecht teken.
- Hoofdpijn en duizeligheid: Een kloppende hoofdpijn die langzaam erger wordt. Je voelt je licht in je hoofd, alsof je elk moment kunt flauwvallen.
- Een warme huid met kippenvel: Dit is een typisch symptoom. Je huid voelt gloeiend heet aan, maar je krijgt kippenvel, alsof je rilt. Je lichaam is de regie kwijt.
- Mentale verwardheid: Je weet even niet meer wat de Sensei gezegd heeft, je woorden raken door elkaar of je reageert traag. Dit is een direct gevaar op de mat.
In Nederlandse dojo’s, van Tilburg tot Groningen, kan de temperatuur oplopen tot ver boven de dertig graden. Als je traint in een sportschool met ramen die de middagzon vangen of in een loods zonder airco, is de kans op oververhitting reëel.
We gaan in dit artikel dieper in op hoe je een zonnesteek herkent en waarom te weinig drinken tijdens wintertrainingen gevaarlijk is, en wat je direct moet doen om jezelf of je trainingspartner te helpen.
## Wat doe je bij een zonnesteek op de mat? Als je merkt dat iemand (of jijzelf) de symptomen vertoont, is direct ingrijpen essentieel. Paniek helpt niet, maar een helder plan wel. Volg deze stappen op de mat.- Stop direct met trainen: Breng het slachtoffer onmiddellijk uit de zon en uit de hitte van de mat. Zoek een schaduwplek of een koele gang.
- Zorg voor koelte: Leg de persoon neer. Leg natte handdoeken op het lichaam, vooral op het hoofd, de hals, de oksels en de liezen. Dit zijn plekken waar veel bloedvaten lopen.
- Laat drinken (indien mogelijk): Geef kleine slokjes water of een sportdrank met elektrolyten. Doe dit alleen als de persoon bij bewustzijn is en niet moet overgeven.
- Bel 1-1-2: Dit is nooit verkeerd. Vooral als de toestand niet snel verbetert of het slachtoffer buiten bewustzijn raakt, moet je direct de hulpdiensten inschakelen. Het Rode Kruis en Livis benadrukken dat bij een vermoeden van een hitteberoerte je altijd 1-1-2 moet bellen als de persoon niet aanspreekbaar is of overgeeft.
Deze symptomen van een zonnesteek mogen nooit genegeerd worden. Zoals vermeld op Basker.nl, zijn een warme huid met kippenvel en het plotseling stoppen met zweten duidelijke signalen van hitteberoerte. Als je deze signalen herkent, volg dan ons hydratatieplan voor vechtsporters tijdens een hittegolf en onderneem direct actie.
Wacht niet tot de training afgelopen is. Beter een training onderbreken dan dat je iemand in het ziekenhuis krijgt.
Blijf bij het slachtoffer. Praat tegen ze, hou ze wakker. Zorg dat ze niet weer opstaan om verder te trainen. Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen, zeker als je te kort rust tussen de oefeningen, soms wel een uur of meer.
## Behandeling en verkoeling na een zonnesteek Als het acute gevaar geweken is, maar de persoon nog steeds last heeft van de naweeën, is het zaak om goed te verkoelen. Je wilt de lichaamstemperatuur stapsgewijs naar beneden brengen. Snel koelen is goed, maar je moet het lichaam niet choc-koelen met ijskoud water over het hele lijf. Dat zorgt voor vernauwing van de bloedvaten. Gebruik lauw water om te verkoelen. Een koude douche is vaak te heftig. Het beste is om natte doeken op de huid te leggen en deze regelmatig te verversen. De verdamping van het water zorgt voor extra verkoeling. Soms ontstaan er krampen door het vochtverlies. Als je last hebt van verkrampte spieren, is een instant coldpack ideaal. Deze kun je uit de EHBO-koffer halen. Knijp erin, draai hem om en leg hem op de plek waar de kramp zit. Dit zorgt voor een snelle, lokale verkoeling. Een instant coldpack koelt binnen seconden af naar ongeveer 0 graden Celsius. Let op: leg deze nooit direct op de blote huid, altijd een doekje er tussen. Dit helpt om de spieren te kalmeren na de oververhitting. Verder rusten, in de schaduw blijven en de komende uren goed blijven drinken is het devies. ## Hoe voorkom je oververhitting tijdens vechtsport? Voorkomen is beter dan genezen. Zeker in Nederland waar de zomermaanden steeds heter worden, is het slim om een eigen hitteprotocol te hebben. Je wilt je trainingen niet missen, maar je gezondheid gaat voor. Hydratatie schema Drink niet alleen tijdens de training. Begin 24 uur van tevoren al met extra water drinken. Een gemiddeld persoon heeft ongeveer 2 tot 3 liter water per dag nodig. Bij intensieve vechtsporten in de hitte kan dit oplopen naar 4 tot 5 liter. Zorg dat je een sportdrank bij de hand hebt die elektrolyten aanvult. Gatorade of Isostar zijn goede opties die je in elke sportwinkel in Nederland kunt kopen. Sla pauzes in om te drinken, neem een slokje na elke techniek die je oefent. Kledingkeuze Kies je kleding slim. Draag een lichte, witte Gi als dat mag. Als je een donkere Hakama draagt, probeer dan een lichtere Gi eronder te dragen. Zorg dat je sokken draagt die het zweet afvoeren. Vermijd thermokleding of extra lagen tenzij dit absoluut nodig is voor de training. Zorg ook voor voldoende ventilatie in de dojo. Zet ramen open, gebruik ventilatoren (niet rechtstreeks op de vloer, dat stuift te veel) en zorg voor schaduwplekken. Een simpele paraplu of zonnescherm voor de ramen kan de temperatuur in de ruimte met graden verlagen.