Te weinig drinken tijdens wintertrainingen (je zweet meer dan je denkt)
De gevaarlijke mythe van minder zweten in de winter
Je stapt de dojo binnen, het is koud buiten en de verwarming heeft nog niet volledig opgewarmd.
Je voelt je minder klam dan in de zomer. Het idee dat je minder vocht verliest tijdens een wintertraining is helaas een hardnekkige mythe.
Het voelt misschien minder nat aan, maar je lichaam is continu hard aan het werk om op temperatuur te blijven. In de winter is de lucht vaak veel droger. Zweet verdampt sneller in die droge lucht, waardoor je de vochtige plekken op je pak minder snel ziet. Dit zorgt voor een verkeerde perceptie van vochtverlies.
Je hersenen registreren "droog" en denken dat je niet hoeft te drinken, terwijl je lichaam juist overuren maakt.
Zweet verdampt sneller in droge lucht
Denk aan een intensieve techniekoefening of een langere randori. Je spieren produceren warmte, en dat zweet moet ergens heen. Als het direct verdampt door de droge lucht in de zaal, voelt het alsof je droog traint.
Dat is een valkuil. De luchtvochtigheid in een doorsnee sportschool of dojo is in de winter lager dan in de zomer.
Verkeerde perceptie van vochtverlies
Dit betekent dat je zweet sneller verdampt om je lichaamstemperatuur te reguleren.
Het voelt minder plakkerig aan, maar de hoeveelheid water die je lichaam verliest is net zo hoog, zo niet hoger. Je vertrouwt op je zintuigen. Je voelt geen natte rug, dus je denkt: "Ik hoef nog niet te drinken." Dit is de grootste fout die sporters maken. Je verliest vocht via je ademhaling en via verdamping, niet alleen via druppels op je voorhoofd.
Waarom koude lucht leidt tot ongemerkt vochtverlies via ademhaling
De grootste boosdoener in de winter is niet het zweet op je huid, maar de lucht die je uitademt.
Als je in de koude lucht staat te trainen, adem je vochtigheid uit. Kijk maar naar die witte damp bij elke uitademing. Dat water verlaat je lichaam definitief. Tijdens een zware training adem je veel harder en sneller.
Je lichaam moet de ingeademde koude, droge lucht eerst opwarmen en bevochtigen voordat het in je longen komt. Dat proces kost energie en vocht.
Je verliest liters vocht via je longen zonder dat je het door hebt.
Vechtsporten zoals Aikido vragen veel van je ademhaling. Je gebruikt je middenrif intensief. Hierdoor verhoogt de ademhalingsfrequentie aanzienlijk.
Vochtverlies via de longen
Je bent letterlijk water aan het verdampen via je adem. Elke uitademing bevat waterdamp.
In een koude omgeving zie je dit duidelijk als een wolkje. Dat is water dat je lichaam verlaat. Hoe harder je traint, hoe meer wolkjes, hoe meer vochtverlies.
Zichtbare adem in de kou
Die zichtbare adem is een directe indicator van vochtverlies. In de zomer zie je het niet, omdat de lucht al warm en vochtig is.
In de winter is het een stille herinnering dat je moet bijvullen.
De rol van dikke thermokleding bij verhoogde zweetproductie
Veel Aikidoka's trekken in de winter een extra laagje aan onder hun Gi of dragen een warme sweater tijdens de warming-up. Logisch, je wilt niet verkrampt raken van de kou.
Maar die extra lagen isoleren je lichaam te goed. Je lichaamswarmte kan niet snel genoeg weg, waardoor je sneller gaat zweten.
Onder je Gi ontstaat een microklimaat. De stof van je pak houdt de warmte vast, en als je er een thermo-onderhemd onder draagt, hou je dat vocht nog langer vast. Je zweet om af te koelen, maar de kleding houdt de boel tegen.
Isolatie en lichaamswarmte
Je verliest dus vocht, maar het trekt niet direct weg. Ik zie het bij veel leerlingen die 's winters met dikke sokken en thermobroeken onder hun pak trainen.
Ze zweten meer dan ze denken, maar omdat de kleding het vocht opvangt, drogen ze niet snel op. Dit verhoogt het risico op uitdroging aanzienlijk. Thermokleding is gemaakt om warmte vast te houden. Tijdens het trainen produceer je warmte.
Microklimaat onder je gi
De combinatie van je eigen warmte en de isolerende kleding zorgt voor een broeikaseffect; bekijk daarom onze winter-checklist voor vechtsporters voor de juiste voorbereiding.
Je lichaam reageert hierop door te zweten. De Gi zelf ademt redelijk, maar een extra laag eronder verandert de dynamiek. Je zweet in de laag die het dichtst op je huid zit. Als je tussendoor niet drinkt, bouwt dat vochtgebrek zich langzaam op.
Hoe herken je uitdroging als je het koud hebt?
Uitdroging herkennen in de winter is lastiger dan in de zomer. In de zomer weet je het direct: je bent plakkerig en je hoofd bonkt. Tijdens aikido training in de winter sluipen de signalen erin.
Je voelt je misschien alleen maar wat kouder of slomer dan normaal.
Een simpel trucje is altijd naar de kleur van je urine kijken. Als je na de training moet plassen en het is donkergeel, ben je aan het uitdrogen.
Kleur van urine controleren
Het zou strogeel of bijna transparant moeten zijn. Dit is de meest betrouwbare indicator. Andere signalen zijn een droge mond en lippen, zelfs als je denkt dat dit door de droge lucht komt.
Of hoofdpijn na de training. Die hoofdpijn komt vaak door een gebrek aan vocht en zouten, niet per se door inspanning.
Droge mond en lippen
Neem de moeite om even te kijken. Donkergeel is een direct alarm. Lichtgeel is goed. Transparant betekent dat je teveel water drinkt, maar dat komt bij vechtsporters zelden voor. Als je lippen droog aanvoelen of barsten, is het vaak te laat.
Je bent al licht uitgedroogd. Probeer dit te voorkomen door preventief te drinken.
Hoofdpijn na de training
Eu, dat zeurende gevoel achter je ogen na een avondtraining? Vaak een combinatie van vochtgebrek en spierspanning.
Een fles water helpt vaak beter dan een pijnstiller.
Richtlijnen voor waterinname tijdens winterse vechtsportlessen
Je hoeft geen liters water naar binnen te gieten, maar je moet wel strategisch drinken. In de winter voel je de dorre drang minder snel, dus je moet jezelf dwingen.
Verdeel je inname over de hele les. Neem kleine slokjes. Grote teugen kunnen voor een vol gevoel zorgen en maagkrampen geven tijdens het trainen.
Een slokje tussen de oefeningen door is ideaal. Zorg dat je een bidon of fles bij de hand hebt en zet hem op een plek waar je hem ziet.
Kleine slokjes nemen
Drink op vaste momenten. Bijvoorbeeld na elke techniekoefening, of na de warming-up en voor de cooling-down. Maak er een gewoonte van, net als je band strikken.
Een beetje water drinken is beter dan niets. Probeer elke 10 tot 15 minuten een klein slokje te nemen.
Drinken op vaste momenten
Zo houd je je vochtbalans op peil zonder je maag te overbelasten.
Koppel het drinken aan acties. "Nu de warming-up is afgelopen, drink ik even." Of "Nu de leraar uitlegt, grijp ik mijn fles." Zo vergeet je het niet.
Alternatieven voor ijskoud water tijdens de training
IJskoud water is in de zomer heerlijk, maar lees onze tips voor vechtsporten in alle seizoenen, want in de winter kan het een shock zijn voor je lichaam.
Je lichaam moet het water eerst opwarmen, wat energie kost. Bovendien kunnen je spieren verkrampen als je ijskoud drinkt tijdens het afkoelen. Lauwwarm water is de beste optie. Het voelt prettiger aan en je lichaam hoeft er minder moeite voor te doen om het te verwerken.
Je kunt het vanuit huis meenemen in een thermosfles. Een andere optie is kruidenthee.
Lauwwarm water drinken
Thee hydrateert net zo goed als water, maar door de warmte blijf je ook van binnen warm voelen.
Zo voorkom je dat je lichaamstemperatuur te snel daalt na een intensieve inspanning. Vul je bidon met water uit de kraan, niet direct uit de koelkast. Of laat het even staan voordat je het meeneemt naar de dojo.
Kruidenthee in een thermosfles
Het hoeft niet heet te zijn, gewoon kamertemperatuur of iets warmer. Een goedkopere thermosfles (rond de €15,- tot €25,-) werkt prima.
Giet er gemberthee of kamillethee in. Dat helpt niet alleen tegen het vochtverlies, maar kalmeert ook je zenuwen voor de training. Ideaal voor de koude maanden.