Hoe Aikido helpt bij het ontwikkelen van een rechte lichaamshouding

Remco van der Berg

Aikido trainer en sportjournalist

Je rug is een stijve plank. Je schouders zitten vast aan je oren.

Je loopt een beetje voorovergebogen, alsof je constant tegen een wind tegen aan het vechten bent. Herkenbaar? Veel van ons brengen uren door op een bureaustoel of hangen over een scherm, en dat merk je. Je lichaam verstart langzaam.

Toch is er een manier om die spiraal om te draaien, en die ligt niet in een sportschool met zware gewichten.

Die ligt in de dojo, op de tatami. Aikido, de Japanse krijgskunst van harmonie, is stiekem een van de beste oefeningen voor een rechte, ontspannen houding. Waarom?

Omdat Aikido niet draait om kracht, maar om alignement. Je leert je lichaam gebruiken zoals het bedoeld is: vanuit je centrum.

Je ontdekt hoe je je romp stabiliseert, je schouders laat zakken en je heupen vrij laat bewegen.

Het is een totaalpakket voor je houding, zonder dat je er op een saaie manier aan hoeft te werken. In dit stuk leg ik je precies uit hoe je dat doet, stap voor stap.

Wat je nodig hebt voordat je begint

Je hebt geen dure spullen nodig om te beginnen met Aikido. De basis is je eigen lichaam en een beetje ruimte. Zo pak je het aan:

• Een rustige plek: Zoek een stukje vloer van ongeveer 2 bij 2 meter. Een plek in de woonkamer of slaapkamer is prima. Zorg dat je geen meubels omver kunt schoppen.
• Kleding: Draag iets comfortabels waarin je vrij kunt bewegen. Een trainingsbroek en een t-shirt zijn perfect. Je hebt geen speciale Aikido-gi (het witte pak) nodig om te starten. Die kun je later altijd nog aanschaffen, meestal tussen de €60 en €90.
• Instelling: Neem 15 tot 20 minuten de tijd. Haasten heeft geen zin. Je bent hier om te voelen, niet om te presteren.
• Eventueel: Een yoga-matje of een zachte deken om op te staan, als je vloer hard is.

Stap 1: De basis – Vind je centrum (Hara)

Alles in Aikido begint bij je centrum, je 'Hara'. Dit ligt net onder je navel. Het is je zwaartepunt en de bron van al je beweging.

De meeste mensen bewegen vanuit hun schouders of rug, wat leidt tot spanning en een verkeerde houding.

1. Stap op je voeten: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je tenen wijzen recht naar voren. De afstand tussen je hielen is ongeveer 20-25 cm.
2. Knieën licht gebogen: Laat je knieën een klein beetje doorzakken. Niet ver, maar genoeg om te voelen dat je stabiel staat. Je bent niet slotrecht.
3. Gewicht naar je hielen: Zorg dat je gewicht voor ongeveer 70% op je hielen rust. Je tenen moeten licht de grond raken, maar je staat stevig op je hakken.
4. Adem in je buik: Adem diep in door je neus, naar je onderbuik. Je buik moet hierbij licht uitzetten. Adem langzaam uit door je mond. Herhaal dit 5 keer. Voel hoe je lichaam zakt en ontspant.

We gaan dit omdraaien. Veelgemaakte fout: Je schouders optrekken tijdens het inademen.

Blijf ze actief laten zakken. Je schouders horen laag en ontspannen.

Stap 2: De rechte rug – Alignement van oor tot enkel

Nu je centrum voelt, gaan we de rest van je lichaam uitlijnen. Een rechte rug betekent niet plankstijf staan. Het gaat om de natuurlijke S-vorm van je wervelkolom, zonder dat je je borst vooruit duwt of je kont naar achteren steekt.

1. Bekken kantelen: Buig voorzichtig iets door je knieën en kantel je bekken lichtjes naar voren en daarna weer naar achteren. Zoek het midden. Je staartbeen moet naar beneden wijzen, niet naar achteren krullen.
2. Kroon van je hoofd omhoog: Stel je voor dat er een draadje vanaf de kroon van je hoofd naar het plafond trekt. Je kin is lichtjes ingetrokken, alsof je een dubbele kin maakt. Je nek is lang.
3. Schouders zakken: Adem uit en laat je schouders actief zakken. Rol ze een beetje naar achteren, alsof je ze in je achterzakken wilt stoppen. Je borstkas blijft ontspannen, niet vooruitgeduwd.
4. Voel de lijn: Je oren moeten nu ongeveer boven je schouders zitten, je schouders boven je heupen, en je heupen boven je hielen. De lijn van je lichaam voelt nu als een stabiele zuil.

Tijdsindicatie: Oefen deze houding elke dag 2 tot 3 minuten voor de spiegel, bijvoorbeeld als voorbereiding op de Shihonage techniek stap voor stap.

Het is de basis voor alles. Veelgemaakte fout: Je borst vooruit duwen om 'rechtop' te staan.

Dit creëert een holle rug en spanning. Ontspan juist je borstspieren.

Stap 3: De heupen vrijmaken – De sleutel tot beweging

Een stijve houding komt vaak door stijve heupen. We lopen als het ware met onze benen vastgelijmd aan ons bovenlichaam.

1. Voetwork oefening: Ga staan in je Aikido-stand (zie stap 1). Til nu je rechtervoet een paar centimeter op.
2. Heupdraai: Draai je hele bovenlichaam (schouders en romp) naar rechts, terwijl je voet nog steeds op de plek blijft. Je heupen draaien mee. Dit voelt misschien een beetje onwennig.
3. Stap en draai: Zet je rechtervoet nu neer, ongeveer 30 cm naar voren en een klein beetje opzij (in een hoek van 45 graden). Blijf je schouders richting het rechter houden.
4. Terug en wissel: Draai je bovenlichaam weer terug naar de voorkant en zet je voet terug. Herhaal dit 10 keer per kant.

In Aikido draait alles om het scheiden van je boven- en onderlichaam. Je romp blijft stabiel, je heupen draaien. Deze oefening leert je dat je heupen en schouders onafhankelijk van elkaar kunnen bewegen. Dit is essentieel voor een soepele, rechte houding tijdens het lopen en bewegen, waarbij de Tenkan beweging de basis vormt voor het draaien en ontwijken.

Stap 4: De eerste techniek – Voelen hoe het werkt (Tai no Henko)

De meest fundamentele Aikido-oefening is 'Tai no Henko'. Hier leer je je lichaam corrigeren wanneer iemand je vastpakt en trekt.

1. De greep: Laat je partner (of duw je hand tegen de hoek van de tafel) stevig je pols vastpakken, alsof hij je naar hem toe wil trekken.
2. Niet trekken! Je eerste reactie is misschien om terug te trekken. Doe dit niet. Het maakt je stijf. Blijf ontspannen.
3. Draai je heupen: Draai je hele lichaam (vanuit je Hara!) met je gezicht richting de hand die je vastpakt. Je armen blijven ontspannen. Je voeten draaien mee (zie stap 3).
4. Stap opzij: Zet een kleine stap naar de zijkant van je partner (naar de duimkant van de hand die je vastpakt). Je lichaam beweegt nu parallel aan de trekkracht, niet ertegenin.
5. Adem en ontspan: Zorg dat je schouders laag blijven en je rug recht is. Voel hoe je partner nu naast je staat en de trekkracht is verdwenen. Je hebt je houding behouden door slim te bewegen, niet door kracht.

In plaats van je schouders in de stress te spannen, leer je je centrum en je houding te behouden. Dit werkt het beste met een partner, waarbij je ook aan je Kotegaeshi meesterschap kunt werken. Veelgemaakte fout: Je schouders optrekken uit spanning of angst.

Blijf actief je schouders zakken, zelfs als je getrokken wordt. Dit is de ultieme test voor je houding.

Stap 5: Integratie – De houding in het dagelijks leven

De oefeningen op de mat zijn een training. Het echte doel is om deze houding in je dagelijks leven te integreren. Zodat je automatisch rechtop staat en beweegt.

1. Bewustwording: Check je houding een paar keer per dag. Sta je bij de koffieautomaat? Check je Hara. Zit je in de auto? Check je schouders. Duw ze naar beneden.
2. Ademhaling is key: De hele dag door diep inademen naar je buik helpt enorm. Probeer het eens: zittend op je werk, adem 5 keer diep in en uit. Je merkt dat je automatisch rechtop gaat zitten.
3. Loop als een Aikidoka: Als je loopt, beweeg dan vanuit je heupen, niet vanuit je schouders. Je armen mogen ontspannen meebewegen. Je stap is stevig en stabiel, niet gehaast.
4. Ontspan je gezicht: Een gespannen houding zit vaak ook in het gezicht en de kaak. Als je je schouders ontspant, ontspan je ook je kaak. Laat je tong rusten op de bovenkant van je mond.

Het doel is niet om de hele dag als een monnik te lopen. Het gaat om het vinden van een comfortabel, sterk en ontspannen midden.

Verificatie-checklist: Werkt het?

Om te zien of je vooruitgang boekt, loop je deze punten na.

• Check je schouders: Zitten ze laag? Als je een hand op je schouder legt, mag die niet omhoog getrokken worden door je nekspieren. Je schouderbladen moeten ontspannen naar beneden en iets naar elkaar toe zijn.
• Check je hoofd: Je hoofd voelt licht en balanceert boven je ruggengraat. Je hoeft je nekspieren niet aan te spannen om het omhoog te houden.
• Check je ademhaling: Kun je makkelijk diep ademhalen? Je buik moet hierbij bewegen, niet alleen je borst. Als je ademhaling hoog en oppervlakkig is, zit je nog in de spanning.
• Check je voeten: Voelen ze stevig en verbonden met de grond? Je gewicht rust op je hielen, niet op je tenen.
• Check je beweging: Als je je omdraait, doe je dat dan soepel vanuit je heupen? Of draai je je bovenlichaam stijf mee?

Wees eerlijk tegen jezelf. Dit zijn de tekenen dat je houding verbetert dankzij Aikido:

Als je deze punten kunt afvinken, ben je op de goede weg. Je lichaam voelt niet alleen rechter, maar ook lichter, sterker en meer ontspannen. Aikido is een marathon, geen sprint. Blijf oefenen, en je lichaam zal je dankbaar zijn.