Tekenen van vitamine D tekort bij binnensporters

Remco van der Berg

Aikido trainer en sportjournalist

Je staat net na een intense training in de dojo. Je lichaam voelt moe, maar voldaan.

Gebrek aan zonlicht

Toch is er iets wat je stoort: een aanhoudende pijn in je knieën en een algemeen gevoel van spierzwakte, alsof je kracht langzaam weglekt. Je bent niet de enige.

Trainingsuren binnen

Veel vechtsporters in Nederland, vooral degenen die voornamelijk binnen trainen, kampen met vage klachten die vaak te herleiden zijn naar een verborgen tekort. Vitamine D is de zonnespiegel van je lichaam, en als je die mist, merk je dat op de mat. In Nederland schijnt de zon niet altijd even fel. Voor de meeste mensen is dat vervelend, maar voor een serieuze binnensporter is het een serieus probleem.

Vermoeidheid

Ons lichaam maakt vitamine D aan via direct zonlicht op de huid.

Spierzwakte

Als jij je trainingen vooral ’s avonds na werk doet, of in de wintermaanden, mis je de cruciale UVB-straling die dit proces op gang brengt. Je bent letterlijk in het donker aan het vechten. De gemiddelde aikidoka of judoka brengt zo’n 6 tot 10 uur per week door in de gym of dojo.

Gewrichtspijn

Dat is tijd die je niet buiten doorbrengt. Combineer dat met de korte dagen in de winter en je hebt een recept voor een chronisch tekort.

Je lichaam heeft geen tijd om zijn eigen voorraad aan te vullen, terwijl je tijdens het trainen juist veel van je botten en spieren eist.

Calciumopname

Je herkent het wel: je slaap is goed, maar je bent constant moe. Vitamine D speelt een rol bij je energiehuishouding. Een laag niveau zorgt ervoor dat je je na een simpele worp al uitgeput voelt.

Het is een type vermoeidheid dat niet verdwijnt met een extra uurtje slaap. Spierkracht komt vanuit de spiervezels, maar vitamine D zorgt voor de communicatie tussen je hersenen en die spieren.

Blessuregevoeligheid

Een tekort maakt je trager en zwakker. Je merkt het als je een kuzushi (balansbreking) probeert in te zetten; je grip voelt minder stevig aan en je benen zijn minder explosief.

De pijn in je knieën, schouders of onderrug is vaak een direct gevolg van het tekort. Ondersteun je pezen en gewrichten met voldoende vitamine C, terwijl vitamine D essentieel is voor de ontstekingsremmende werking in je lichaam.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Zonder voldoende aanmaak, blijven kleine ontstekingen van het trainen langer bestaan, wat leidt tot zeurende pijn. Vitamine D is de sleutel die de deur opent voor calcium. Zonder voldoende D, kan je lichaam het calcium uit je voeding niet opnemen. Je eet misschien genoeg zuivel, maar als die vitamine D er niet is, belandt dat calcium gewoon in je urine in plaats van in je botten.

Dit is het gevaarlijkste aspect voor een vechtsporter. Een tekort verlaagt je botdichtheid.

Supplementen

Je botten worden brosser. Een simpele val of een ongelukkige landing tijdens een randori kan nu al snel uitmonden in een stressfractuur of een echte breuk. Je lichaam herstelt simpelweg minder snel en bouwt geen stevig fundament op.

De norm voor volwassenen in Nederland ligt rond de 10 microgram per dag. Echter, voor sporters die weinig tot geen zon zien, wordt al snel gesproken over een inname van 20 tot 50 microgram.

• Standaard dosering: Een capsule van 10 tot 25 microgram (400-1000 IE) per dag.
• Tarieven: Een potje van 120 capsules (25mcg) kost vaak tussen de €12 en €18 bij drogisterijen of sportwinkels.
• Let op: Slik het bij een maaltijd met vet (bijv. olijfolie of avocado) voor een betere opname.

Tip: Laat je huisarts je waardes checken voordat je hoge doses slikt. Een simpele bloedtest kan je precies vertellen hoeveel je nodig hebt.

Je lichaam heeft een hogere buffer nodig om het gebrek aan zonlicht te compenseren en de spieropbouw te ondersteunen, waarbij je ook kunt kijken naar wat een maandelijks pakket aan basis supplementen kost.

Omdat voeding (vette vis, eieren) dit tekort zelden kan aanvullen voor een binnensporter, is suppletie vaak noodzakelijk. Kies bij voorkeur voor vitamine D3, dat is de vorm die je lichaam het beste opneemt. Door alert te zijn op deze signalen en te weten welke supplementen echt nuttig zijn voor Aikidoka's, blijf je fysiek sterker, herstel je sneller en voorkom je blessures die je trainingsprogressie in de weg staan.