Waarom vitamine C belangrijk is voor de aanmaak van collageen in je pezen

Remco van der Berg

Aikido trainer en sportjournalist

Voeding & Supplementen · 2026-02-15 · 4 min leestijd

Je kent het wel: na een intensieve aikido-training of een potje judo voelt je knie of enkel soms stijf en gevoelig. Je pezen werken keihard, en die hebben de juiste bouwstoffen nodig om te herstellen.

Vitamine C is niet zomaar een supplement; het is de sleutel tot de aanmaak van collageen, het eiwit dat je pezen sterk en soepel houdt. Zonder voldoende vitamine C kan je lichaam geen nieuw collageen maken, wat herstel vertraagt en blessures in de hand werkt. Laten we eens kijken naar de rol van eiwitten bij het herstel van spierweefsel na een training en hoe je dit kunt toepassen.

## Wat is collageen en waarom is het belangrijk voor je pezen? Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam. Het zorgt voor structuur en stevigheid in je huid, botten, gewrichten en dus ook in je pezen. Pezen verbinden spieren met botten en zijn essentieel voor elke beweging die je maakt, of het nu gaat om een snelle shuto-uchi of een stabiele hanmi-houding. Zonder gezond peesweefsel loop je risico op blessures, zoals een jumpers knee of een pijnlijke achillespees.

De functie van pezen

Pezen zijn als touwen die je spieren aan je botten binden. Ze zijn sterk maar relatief onbuigzaam. Bij aikido en andere vechtsporten worden ze continu belast door trekkende en draaiende krachten. Een gezond peesweefsel is nodig om deze krachten op te vangen en blessures te voorkomen.

Collageen als bouwsteen van het lichaam

Collageen bestaat uit aminozuren, vooral glycine, proline en hydroxyproline. Het vormt een stevig netwerk dat je pezen hun elasticiteit en sterkte geeft. Je lichaam maakt zelf collageen aan, maar dat proces hangt af van voldoende bouwstoffen en enzymen. Vitamine C is hierbij onmisbaar. ## De rol van vitamine C bij de aanmaak van collageen Vitamine C, of ascorbinezuur, is een essentiële hulpstof voor de aanmaak van collageen. Zonder vitamine C kan het enzym prolylhydroxylase niet werken, wat nodig is om collageenmoleculen te stabiliseren. Een tekort aan vitamine C leidt tot zwakker bindweefsel, wat blessures zoals peesontstekingen kan verergeren.

Vitamine C als essentiële hulpstof

Bij aikido’s snelle bewegingen en valpartijen worden je pezen zwaar belast. Vitamine C ondersteunt de collageensynthese, zodat je pezen sneller herstellen na training. Een studie van RM Fysio & Performance benadrukt dat vitamine C essentieel is voor de productie van collageen, een eiwit dat een belangrijk onderdeel vormt van pezen.

Gevolgen van een vitamine C tekort

Een tekort aan vitamine C kan leiden tot langdurig herstel en een verhoogd risico op peesblessures. Je lichaam kan dan niet genoeg nieuw collageen aanmaken, waardoor bestaand weefsel zwakker wordt. Dit is vooral merkbaar na intensieve trainingen of bij chronische belasting, zoals bij een jumpers knee. ## Wetenschappelijk onderzoek naar collageen en vitamine C bij peesblessures Onderzoek toont aan dat vitamine C in combinatie met collageenpeptiden of gelatine de collageenproductie kan stimuleren. Dit is relevant voor vechtsporters die te maken hebben met peesblessures, zoals een jumpers knee of achillespeesontsteking.

Onderzoek naar de jumpers knee

Een jumpers knee is een veelvoorkomende blessure bij sporters die veel springen en landen, zoals in judo of aikido. Onderzoek suggereert dat het combineren van vitamine C met collageenrijke supplementen de hersteltijd kan verkorten.

Resultaten bij achillespeesontsteking

In een gecontroleerde proef nam een marker voor collageenproductie flink toe na inname van 15 gram gelatine en vitamine C (PeesExpert Chris). Deze bevinding is veelbelovend voor sporters die herstellen van een achillespeesontsteking, een blessure die vaak voorkomt bij vechtsporters. ## Hoeveel vitamine C en collageen heb je nodig voor peesherstel? De juiste dosering is cruciaal voor effectief herstel. Te weinig werkt niet, te veel is onnodig en soms zelfs schadelijk. Voor vechtsporters in Nederland is het belangrijk om praktische richtlijnen te volgen die passen bij hun trainingsschema.

De juiste dosering collageenpeptiden

Een praktisch startpunt is 15 gram gelatine of 10-15 gram collageenpeptiden met 50-200 mg vitamine C (PeesExpert Chris). Collageenpeptiden zijn makkelijker op te nemen dan gewone gelatine en lossen goed op in dranken. Prijzen voor collageenpeptiden variëren van €20 tot €40 per kilo, afhankelijk van het merk en de kwaliteit.

Aanbevolen hoeveelheid vitamine C

Voor peesherstel wordt aanbevolen om dagelijks 500 tot 1000 mg vitamine C in te nemen, afhankelijk van je trainingsintensiteit. Dit kan uit voeding of supplementen. In Nederland zijn vitamine C-supplementen verkrijgbaar vanaf €10 per maandvoorraad. Kies voor een variant zonder onnodige toevoegingen. ## Praktische tips: Hoe voeg je vitamine C en collageen toe aan je dieet? Je hoeft je dieet niet drastisch te veranderen om voldoende vitamine C en collageen binnen te krijgen. Met een paar slimme aanpassingen kun je je peesherstel ondersteunen, vooral als je regelmatig traint in aikido of andere vechtsporten.

Voeding rijk aan vitamine C

Citrusvruchten, kiwi’s, paprika’s en broccoli zijn uitstekende bronnen van vitamine C. Een handvol aardbeien of een glas verse sinaasappelsap kan al helpen. Probeer dagelijks minstens twee porties groente en fruit te eten om je vitamine C-niveau op peil te houden.

Timing van inname voor de training

Neem het supplement ongeveer 60 minuten vóór de oefensessie in (PeesExpert Chris). Zo heeft je lichaam voldoende tijd om de bouwstoffen op te nemen en te gebruiken voor collageensynthese. Combineer dit met een lichte maaltijd, zoals kwark met fruit, voor extra ondersteuning.