Trainen in de herfst: Voorkom verkoudheid na de les
Herfst in de dojo: de bladeren buiten verkleuren, binnen werken we aan onze technieken en conditie. Na een intensieve training met veel ukemi en randori voel je je topfit, maar als je de koude wind in stapt, voel je soms die eerste kriebel in je keel.
Het is een bekend fenomeen voor vechtsporters in Nederland: hoe harder je traint, hoe voorzichtiger je moet zijn met afkoelen.
In deze gids leg ik je uit hoe je zonder verkoudheid de herfst doorkomt, specifiek voor jou als aikido-beoefenaar.
De relatie tussen intensief trainen en je immuunsysteem
Intensief trainen in de dojo zorgt voor een tijdelijke dip in je weerstand. Je lichaam is even drukker met herstel dan met het afweeren van virussen.
De open-window theorie, Tijdelijke verminderde weerstand
Dit heet de open-window theorie. Na een zware sessie met veel technieken en valpartijen staan je deuren op een kier open voor indringers. Stel je voor: je hebt net een uur lang gewerkt aan irimi-nage en kokyu-nage.
Je hartslag is hoog, je spieren zijn vermoeid. In deze fase is je lichaam even minder alert op bacteriën en virussen.
Je lichaam geeft na inspanning prioriteit aan herstel, niet aan afweer.
Vooral in de herfst, wanneer griepjes op de loer liggen, is dit risico reëel. Voor aikido-beoefenaars die meerdere keren per week trainen, is het zaak om hier rekening mee te houden. Het is dus slim om na een training extra alert te zijn op je algemene gesteldheid.
Zorg dat je niet direct in de tocht gaat staan of je koude jas aantrekt zonder op te warmen. Je immuunsysteem heeft even tijd nodig om weer op volle kracht te komen.
Waarom snel afkoelen na een zweterige training riskant is
Na een zweterige training in de dojo is de verleiding groot om even snel naar buiten te rennen.
Temperatuurschommelingen, Vatbaarheid voor virussen
Toch is dat precies wat je beter niet kunt doen. De overgang van een warme zaal naar koude lucht is een schok voor je lichaam. Je lichaamstemperatuur daalt snel als je in de koude wind staat met nat haar en een vochtig shirt.
Die temperatuurschommelingen zorgen ervoor dat je slijmvliezen droger worden en minder goed hun beschermende werk doen. In de herfst is de lucht vaak koud en droog, wat het risico op virussen verhoogt.
Vooral na een intensieve aikido-sessie ben je vatbaarder. Je merkt het misschien niet direct, maar je lichaam reageert op die kou.
Een plotselinge koudeboost kan je weerstand net op het verkeerde moment onder druk zetten. Neem de tijd om op te warmen voordat je de kou in stapt.
Kledingadvies voor de overgang van warme dojo naar buiten
De juiste kleding is je beste verdediging tegen de herfstkou. In de dojo is het warm, maar buiten kan het flink afkoelen.
Muts en sjaal dragen, Winddichte jassen
Zorg dat je altijd een warme laag klaar hebt liggen. Neem een muts en sjaal mee in je sporttas. Een winddichte jas is essentieel, vooral als je na de training naar huis fietst. Kies voor een jas die goed aansluit en niet te strak zit, zodat je niet gaat zweten onderweg. Vechtsporten in alle seizoenen vraagt immers om de juiste voorbereiding.
Een voorbeeld van een geschikte jas is de Adidas Terrex of een vergelijkbaar model van ongeveer €80-120. Daarnaast is een goede sportbroek onder je normale kleding handig.
Je wilt niet in je zweterige aikidopak naar buiten. Trek eerst een droge, warme broek aan voordat je je jas aantrekt.
Zo houd je je lichaamstemperatuur stabiel.
Een muts houdt je hoofd warm, wat helpt om je hele lichaam op temperatuur te houden.
Voeding en supplementen voor een sterke weerstand in het najaar
Wat je eet, bepaalt voor een groot deel hoe goed je weerstand is.
Vitamine C en Zink, Eiwitrijk herstelvoedsel
In de herfst is het slim om extra aandacht te besteden aan vitamines en mineralen die je immuunsysteem ondersteunen. Profiteer van trainen in de buitenlucht voor een extra boost; vitamine C en zink zijn daarnaast onmisbaar voor je afweer.
Een supplement van 500 mg vitamine C per dag kan helpen, zeker als je veel sport. Zink zit in noten, zaden en vlees, en ondersteunt je herstel. Voor aikido-beoefenaars is eiwitrijk voedsel cruciaal na de training. Denk aan kwark, eieren of een proteïneshake van merken zoals Body & Fit (circa €20-30 per verpakking).
Een warme maaltijd na de training helpt ook. Probeer gerechten met veel groenten en mager vlees.
Zo geef je je lichaam de bouwstoffen die het nodig heeft om te herstellen én om virussen buiten de deur te houden.
Het cruciale belang van direct douchen en droge kleding
Na de training is het verleidelijk om nog even na te praten in de dojo. Toch is het beter om snel te douchen en droge kleding aan te trekken, want direct na de training in de kou naar buiten gaan is onverstandig.
Zweetkleding uittrekken, Lichaamstemperatuur stabiliseren
Je zweetkleding uittrekken is de eerste stap. Laat je zweterige pak niet te lang aan. Trek het uit zodra je de mat afstapt en doe een droog shirt aan.
Zo voorkom je dat je afkoelt terwijl je nog vochtig bent. Direct douchen helpt om je lichaamstemperatuur te stabiliseren.
Gebruik lauw water, niet te heet, om je poriën niet te ver te openen. Na het douchen trek je meteen je warme kleding aan. Denk aan een trui van merino wol of een fleecevest.
Deze materialen houden je warm zonder dat je gaat zweten. Een setje droge sokken is ook geen overbodige luxe, vooral als je op de fiets naar huis gaat.
Voldoende rust en slaap inbouwen voor optimaal herstel
Rust is net zo belangrijk als de training zelf. Zonder voldoende slaap herstel je minder goed en daalt je weerstand.
Slaapkwaliteit en immuniteit, Overtraining voorkomen
In de herfst, wanneer de dagen korter worden, is het extra belangrijk om je slaapritme aan te passen. Een goede nachtrust van 7 à 8 uur zorgt ervoor dat je immuunsysteem optimaal functioneert. Probeer je schermtijd ’s avonds te beperken, want blauw licht verstoort je slaap.
Voor aikido-beoefenaars die meerdere keren per week trainen, is het zaak om overtraining te voorkomen.
Luister naar je lichaam: als je moe bent, neem dan een extra rustdag. Plan je trainingen zo dat je tussen de zware sessies door voldoende hersteltijd hebt. Een lichte wandeling of stretchoefeningen kunnen helpen om je spieren soepel te houden zonder je lichaam extra te belasten.
Praktische tips voor de herfst
- Neem altijd een warme trui en muts mee in je sporttas.
- Eet na de training direct iets eiwitrijks, zoals een shake of kwark.
- Douchen met lauw water en meteen droge kleding aantrekken.
- Plan je trainingen niet te dicht op elkaar om overtraining te voorkomen.
- Drink voldoende water, ook in de herfst, om je slijmvliezen vochtig te houden.