Zomer-checklist: Extra handdoeken, water en zonnebrand
De zomer is in het land en dat betekent dat de dojo soms net iets te warm aanvoelt of dat je buiten op het matje staat te trainen. De zon brandt, het zweet gutst en je wilt natuurlijk wel comfortabel blijven bewegen. Daarom heb ik een simpele checklist voor je klaarstaan.
Pak even pen en papier, of houd je telefoon bij de hand, en loop deze punten na.
Zo kom je de heetste dagen door zonder uitgedroogd of verbrand thuis te komen.
Voldoende water en elektrolyten
Hoeveelheid water per uur
Water is je basis, zeker als je aan het zweten bent tijdens een technieksessie.
Elektrolytenpoeders
Reken op ongeveer een halve liter tot een liter per uur, afhankelijk van hoe intensief je traint. Een simpele vuistregel: neem een bidon van 750 ml en leeg die in ieder geval één keer per uur.
Zorg dat je altijd een extra fles in je sporttas hebt liggen voor na de training. Alleen water is soms niet genoeg, zeker bij langere of intensieve zomertrainingen. Voeg een elektrolytenpoeder toe aan je water om zouten en mineralen aan te vullen. In Nederlandse vechtsportwinkels vind je vaak sportdrankpoeders van merken als Isostar of Powerade, te koop vanaf ongeveer €8,- per zak.
Voorkomen van uitdroging
Doe een schepje in je bidon en je voelt je langer stabiel.
Uitdroging sluipen er soms ongemerkt in, vooral bij buitentrainingen. Let op signalen als een droge mond, hoofdpijn of een verkleurde urine. Drink liever kleine slokjes regelmatig dan in één keer een hele fles leeg. Zo houd je je lichaam koel en voorkom je dat je tijdens een worp of val plotseling duizelig wordt.
Tip: Zet je bidon altijd in het zicht, bijvoorbeeld naast je sporttas of op de rand van de mat. Dan vergeet je minder snel te drinken.
Sneldrogende microvezel handdoeken
Voordelen van microvezel
Een microvezel handdoek neemt veel vocht op en droogt razendsnel. Dat is ideaal als je na iedere ronde je gezicht of handen afveegt en niet met een klamme lap wilt rondlopen.
Formaat voor in de sporttas
Microvezel is licht en compact, dus je stopt hem makkelijk in je sporttas zonder dat hij veel ruimte inneemt. Kies een formaat dat past bij je training: een handdoek van ongeveer 40x80 cm is groot genoeg om je gezicht en handen af te drogen, maar niet te groot om mee te zeulen. Voor een complete sessie kun je ook een maatje groter nemen, bijvoorbeeld 50x100 cm.
In Nederlandse sportwinkels vind je microvezel handdoeken vanaf ongeveer €10,- tot €15,-. Meet even of hij makkelijk in je tas past, zeker als je ook een reserve-ruit en andere spullen meeneemt.
Hygiëne en wassen
Microvezel handdoeken gaan lang mee als je ze goed verzorgt. Was ze na iedere training op maximaal 40 graden, zonder wasverzachter.
Wasverzachter vermindert de vochtopname en dat wil je niet. Hang ze daarna te drogen, niet in de droger, dan blijven ze zacht en effectief, net zoals fijne zonnebrand die niet prikt.
Zonnebrandcrème voor buitentrainingen
Zweetbestendige formules
Bij buitentrainingen wil je een zonnebrand die niet direct uit je gezicht loopt. Kies voor een zweetbestendige formule, vaak aangeduid als “sport” of “water resistant”.
SPF 30 vs SPF 50
Deze blijven beter zitten tijdens intensieve bewegingen. Smeer je in voordat je de mat opgaat, en herhaal na ongeveer een uur.
SPF 30 beschermt goed tegen verbranding, terwijl SPF 50 net iets meer veiligheid geeft bij langere blootstelling. Voor de meeste zomertrainingen in Nederland volstaat SPF 30 prima, tenzij je langer dan twee uur in de volle zon staat. Kies een formule die geschikt is voor je gezicht en hals, zodat je geen aparte producten hoeft te smeren.
Aanbrengen zonder gladde handen
Wil je niet met vette handen direct een greep maken? Breng zonnebrand aan met een kwastje of roller, of wrijf het goed in en was daarna je handen met een beetje water.
Je kunt ook een zonnebrandstick gebruiken, die geeft minder rommel. Zo blijven je handen droog en veilig voor technieken.
Luchtige en vochtafdrijvende kleding
Rashguards voor de zomer
Een rashguard is een strak shirt van elastisch materiaal dat zweet afvoert en je huid beschermt. In de zomer kies je voor een licht model met korte mouwen. Merken als Tatami, Fuji of Kingz hebben rashguards die in Nederland verkrijgbaar zijn, vaak tussen €30,- en €50,-.
Ze voelen koeler aan dan een katoenen shirt en blijven minder plakken.
Mesh panelen
Kleding met mesh panelen op de rug of oksels zorgt voor extra ventilatie. Dat geeft een frisser gevoel tijdens het trainen.
Kijk bijvoorbeeld naar shorts met mesh inserts of rashguards met ademende zones. Zo voorkom je dat je oververhit raakt tijdens een drukke technieksessie. Lichte kleuren reflecteren zonnestralen en houden je iets koeler dan donkere kleding.
Lichte kleuren dragen
Kies voor wit, lichtgrijs of pastel bijvoorbeeld. Combineer met een lichte short of broek die goed ademt.
Zo blijft je lichaamstemperatuur beter onder controle, zelfs als je langere tijd aan het oefenen bent.
Verkoelende accessoires voor na de training
Koelhanddoeken
Een koelhanddoek kun je natmaken en om je nek of pols wikkelen voor verkoeling. Ze zijn verkrijgbaar bij sportwinkels, vaak vanaf €5,- tot €15,-.
Ice packs
Doe er een beetje koud water op, wring hem uit en je voelt direct verlichting. Ideaal na een intensieve ronde of als je even rust. Bekijk hier de beste koelhanddoeken voor na een intensieve zomertraining; een klein ice pack van ongeveer 15x20 cm is daarnaast handig om op je voorhoofd of nek te leggen.
Verkoelende gels
Je kunt ze invriezen of koud laten lopen onder de kraan. In Nederlandse sportwinkels vind je ze vaak voor €3,- tot €10,-.
Gebruik ze na de training om spieren te kalmeren en hoofdpijn te voorkomen. Verkoelende gels met menthol of aloe vera geven een fris gevoel op de huid. Breng ze aan op je armen, schouders of nek na het douchen. Merken als Biofreeze zijn in Nederland verkrijgbaar, vaak rond €10,- tot €15,-. Vergeet ook je voorbereiding op een strandtraining niet.
Ze helpen om de warmte uit je lichaam te halen zonder dat je meteen koud water nodig hebt. Met deze checklist ben je klaar voor de zomer, of je nu binnen in de dojo staat of buiten op het gras traint.
Zorg dat je spullen op orde zijn, blijf drinken en geniet van de training. De zomer is kort, dus pak de momenten dat je kunt pakken.