Vechtsport en menstruatie: Tips voor training tijdens je cyclus
Sta je op het punt om je Aikido-training te skippen omdat je ongesteld bent? Echt waar, doe het niet.
Je lichaam is nu eenmaal een cyclus doorlopende machine, en met de juiste mindset en een paar slimme aanpassingen kun je prima blijven trainen. Het gaat er niet om dat je de pijn moet wegdrukken, maar dat je leert luisteren naar wat je lichaam nu nodig heeft. Want eerlijk? Die zware benen of die irritante krampen zijn gewoon signalen, niet een stopbord.
In de dojo of op de mat gaat het om verbinding maken met jezelf en je omgeving, en dat begint bij het accepteren van je eigen ritme.
Veel vrouwen gooien de handdoek in de ring zodra de eerste krampen opkomen. Zonde, want beweging kan juist helpen. Het gaat erom dat je je training aanpast. Ben je een judoka die normaal zware groundwork doet?
Of een aikidoka die houdt van intense worpen? Tijdens je menstruatie mag je best een stapje teruggaan.
Focus op techniek in plaats van kracht. Gebruik deze dagen om je bewegingen te verfijnen, zonder jezelf fysiek tot het uiterste te drijven. Zo blijf je groeien, ook als je cyclus even roet in het eten gooit.
De invloed van je menstruatiecyclus op sportprestaties
Je cyclus is veel meer dan alleen je menstruatie. Het is een hormonale achtbaan die je energie en humeur flink beïnvloedt.
De belangrijkste spelers zijn oestrogeen en progesteron. In de eerste helft van je cyclus, vlak na je menstruatie, stijgt je oestrogeen.
Je voelt je vaak sterker, energieker en sneller. Dit is hét moment om nieuwe technieken te leren of om je PR’s te breken. Je lichaam herstelt sneller en je spieren zijn responsief. Je bent als het ware in je 'power phase'.
Hormonale schommelingen en Energielevels per fase
Na de eisprong verandert het plaatje. Progesteron neemt de overhand en dat maakt je wat rustiger, maar kan ook zorgen voor dat zware gevoel in je benen.
Je lichaamstemperatuur stijgt lichtjes en je uithoudingsvermogen kan iets afnemen. Als je dan midden in een zware shiatsu-training of een intensieve randori-sessie zit, voelt alles zwaarder. Dat is normaal. In de week voor je menstruatie (het pre-menstruele fase) kun je je ook sneller geïrriteerd of vermoeid voelen.
Je bent dan sneller afgeleid op de mat. Herkenbaar? Plan je zwaarste trainingen in de weken dat je je energiek voelt en gebruik de dagen dat je je minder fit voelt voor techniek-oefeningen of een lichte, herstellende training.
Trainen tijdens je menstruatie: Do's en don'ts
Oké, het is zover: je bent ongesteld. Je hebt last van buikpijn of je voelt je leeg. Toedoen of stoppen?
De keuze is aan jou, maar er zijn een paar gouden regels die het leven op de mat makkelijker maken. Het draait allemaal om aanpassen. Luisteren is het toverwoord. Dwars door de pijn heen proberen te rammen is niet stoer, het is dom en leidt tot blessures.
Je lichaam is hard aan het werk om slijmvlies af te stoten, geef het de rust die het verdient, maar houd het in beweging. Verlaag de intensiteit.
Intensiteit aanpassen, Hydratatie, Luisteren naar je lichaam
Als je normaal volle power-sessies draait, switch dan naar techniekdrills. Focus op je houding (kamae), je ademhaling en de precisie van je bewegingen.
Doe rustig mee met de warming-up en misschien de eerste helft van de les, en ga dan op de zijlijn staan om aanpassingen te observeren of rustig te stretchen. Hydratatie is key. Tijdens je menstruatie verlies je vocht en mineralen. Zorg dat je waterfles gevuld is en sip continu.
Een theetje met gember helpt tegen de misselijkheid. En bovenal: zeg gerust 'nee' tegen een partner die je vraagt voor een zware worp. Een goed gevoel over jezelf is belangrijker dan een 'goede' worp.
Omgaan met krampen en pijn op de mat
Krampen zijn de grootste vijand als je probeert te trainen. Soms vraag je je af: is het oké om te trainen met spierpijn? Die stekende pijn in je onderbuik of je onderrug kan immers elke focus verpesten.
Je hoeft het niet te accepteren als een onvermijdelijk lot. Er zijn manieren om de pijn te verlichten zodat je toch je ding kunt doen. Denk aan warmte, beweging en de juiste ademhaling.
Vergeet niet dat spanning in je lichaam (door stress of pijn) ervoor zorgt dat je spieren nog harder aanspannen, wat de pijn verergert.
Rekoefeningen, Warmte, Pijnstilling
Probeer dus zo ontspannen mogelijk te blijven. Warmte is je beste vriend. Draag een warmtekussen op je buik of neem voor de training een warme douche.
Dit ontspant de baarmoederspieren. Rekoefeningen die zich richten op de onderrug en de heupen kunnen ook wonderen doen.
Denk aan de kindhouding (balasana) of een simpele heupstrekking. Luister naar je lichaam: als een bepaalde beweging de pijn verergert, stop er dan direct mee.
Wat betreft pijnstilling: een ibuprofen kan helpen tegen ontstekingen en pijn, maar overdrijf het niet. Slik je medicijnen, zorg dan dat je het op tijd inneemt voordat je de dojo in stapt, zodat het zijn werk kan doen.
Hygiëne en comfortabele kleding tijdens vechtsport
Angst voor doorlekken is een enorme drempel om te sporten. Niets is vervelender dan je tijdens een worp zorgen te maken over je maandverband of tampon.
De technologie is gelukkig verder dan vroeger. Je hebt tegenwoordig opties die je een veilig gevoel geven, zodat je je volledig op je training kunt concentreren. Kies voor comfort en bedekking die past bij de vechtsport waar je mee bezig bent. Vechtsport tijdens de zwangerschap is vaak een punt van twijfel, maar met de juiste kennis kun je veilig blijven bewegen. Niets is zo irritant als een strakke broek die alles accentueert of een tampon die je hinderlijk voelt zitten tijdens het buigen.
Laten we het hebben over de opties. De klassieke tampon of maandverband werkt, maar schuift soms.
Menstruatieondergoed, Tampons vs cups, Donkere sportkleding
Veel vechtsporters zwermen bij menstruatieondergoed. Dit zijn sportbroekjes met een ingebouwde absorptielaag.
Merken als Modibodi of de HEMA hebben varianten die tot 4 druppels absorberen (ongeveer 20-30 ml). Ideaal voor lichte tot matige dagen en ze zitten als een tweede huid. Een cup is een andere optie; die zit veilig en lekt niet, mits goed geplaatst.
Wat kleding betreft: draag altijd een donkere gi (judopak) of een donkere legging. Mocht er onverhoopt een klein beetje doorlekken, dan is het minder zichtbaar.
Vermijd witte broeken ten koste van alles. Voel je vrij om een extra laagje te dragen als je je onzeker voelt, maar zorg dat je je vrij kunt bewegen.
Voedingstips voor vechtsporters tijdens de cyclus
Wat je eet heeft een gigantische impact op hoe je je voelt tijdens je menstruatie.
Je verliest bloed en dus ijzer, en je lichaam heeft behoefte aan voedingsstoffen die krampen kunnen verminderen en je energie op peil houden. Je hoeft geen drastisch dieet te volgen, maar een paar slimme aanpassingen maken je training een stuk aangenamer. Denk aan het aanvullen van mineralen en het eten van voeding die je hormonen ondersteunt.
Sla de snelle suikers over die zorgen voor een energiecrash vlak na de training. Na je menstruatie kan je ijzerlevel laag zijn, wat zorgt voor vermoeidheid. Volg je een cursus zelfverdediging voor studentes? Zorg dan dat je goed herstelt.
IJzerrijke voeding, Magnesium, Suikerbehoefte
Eet daarom ijzerrijk voedsel: denk aan rood vlees, spinazie, linzen of pompoenpitten.
Een handjevol pompoenpitten na de training helpt je ijzer weer aan te vullen. Magnesium is een wondermiddel tegen krampen. Je vindt het in donkere chocolade (minimaal 70%), amandelen en bladgroenten. Een magnesiumsupplement van bijvoorbeeld Etos of Kruidvat (rond de €10) kan ook verlichting geven.
En ja, je hebt trek in suiker. Probeer dit te stillen met fruit of pure chocolade in plaats van koekjes. Zo voorkom je de energiedip en hou je je focus scherp op de mat.